domingo, 31 de mayo de 2015

NÚMERO 333 MAYO 31 DE  2015 (DOMINGO)   
Director
Bernardo A. Rendon  Restrepo

Editora y Asesora
Alba Hoyos Botero 


“Es demasiado trabajo cocinar para una sola persona”. “No siento mucha hambre”

. ¿Suena conocido? Éstas son algunas de las razones comunes por las cuales las personas mayores no consumen comidas saludables. Pero escoger comidas saludables es algo sensato que usted debe hacer, ¡sin importar qué edad tiene!

He aquí algunos consejos para ayudarle a empezar:

F Coma verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes.

F Asegure que por lo menos la mitad de los granos que come son granos integrales.

F Coma solamente pequeñas cantidades de grasas sólidas, aceites y alimentos con un alto contenido de azúcar.

Limite las grasas saturadas (halladas principalmente en alimentos que 2 3 provienen de los animales) o las grasas trans (halladas en productos alimenticios tales como algunas margarinas y mantecas, y en galletas dulces y saladas).

 DOS PLANES PARA COMER SALUDABLEMENTE

Las Guías Alimentarias para los Norteamericanos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos sugieren dos planes alimenticios.

Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos incluidos en uno de esos dos planes le ayudará a obtener los nutrimentos que necesita.

UN PLAN SE LLAMA LA GUÍA

Pirámide de Alimentos del USDA (también conocida como El Plan MiPirámide). Esta guía sugiere que las personas de 50 años de edad o mayores escojan alimentos saludables diariamente de la siguiente lista:

Frutas—1-½ a 2-½ tazas ¿Qué equivale a ½ taza de frutas cortadas en trozos? Una fruta mediana entera o ¼ de taza de frutas secas.

Verduras—2 a 3-½ tazas ¿Qué equivale a una taza de verduras cortadas en trozos? Dos tazas de verduras crudas sin hojas.

GRANOS—5 A 10 ONZAS ¿Qué equivale a una onza de granos? Un panecillo, un “muffin” pequeño, una rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de cereal listas para comer o ½ taza de arroz, pasta o cereal.

CARNES/FRIJOLES (GUISANTES)—5 A 7 ONZAS ¿Qué equivale a una onza de carne, pescado o aves? Un huevo, ¼ de taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.

LECHE—3 TAZAS DE LECHE DESCREMADA O DE LECHE BAJA EN GRASA ¿Qué equivale a 1 taza de leche? Una taza de yogur o 1-½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a ½ taza de leche.

Tal vez su médico le ha sugerido que siga alguna dieta especial porque usted tiene un problema de salud, como una enfermedad cardiaca o diabetes. O es posible que le hayan dicho que evite comer ciertos alimentos porque éstos pueden alterar la eficacia de los medicamentos. Hable con su médico o profesional certificado en dietética sobre los alimentos que sí puede comer en su lugar.
4 5 Un consejo: Evite las “calorías vacías”. Estos son alimentos y bebidas que contienen muchas calorías pero no muchos nutrientes, como por ejemplo, papas fritas y productos similares, galletas, refrescos gaseosos y alcohol. El segundo plan alimenticio es la llamada Dieta para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés).

Seguir este plan le ayudará a reducir su presión arterial. Consulte la sección Para más información para obtener más información sobre la dieta DASH.

¿CUÁNTO DEBO COMER?
La cantidad que debe comer depende de lo activo que usted es. Si consume más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumentará de peso.

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS? Las calorías son una manera de contar la cantidad de energía que un producto alimenticio contiene. Usted usa la energía que obtiene de los alimentos para realizar las cosas que necesita hacer todos los días.

Simplemente contar calorías no es suficiente para escoger opciones saludables.
Por ejemplo, un banano mediano, 1 taza de hojuelas de cereal, 2-½ tazas de espinacas cocinadas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen todos más o menos el mismo número de calorías.

Pero esos alimentos son diferentes de muchas maneras. Algunos de los alimentos tienen más de los nutrientes que usted puede necesitar. La leche le proporciona más calcio que un banano, y la mantequilla de maní le proporciona más proteína que el cereal. Y es probable que un banano le haga sentirse más lleno que una cucharada de mantequilla del maní.

UN CONSEJO: De acuerdo a las guías alimentarias del USDA comer la menor cantidad sugerida en cada grupo de alimentos le proporciona cerca de 1,600 calorías. La cantidad mayor tiene 2,800 calorías. ¿Cuánta comida tengo en mi plato? ¿Hay comparación entre la cantidad de comida en su plato y la cantidad que debe comer? Por ejemplo, una pechuga de pollo muy grande puede ser más de lo que usted supuestamente debe comer por todo el día del grupo de carnes/frijoles.

He aquí algunas equivalencias generales de tamaños que puede consultar: F 3 onzas de carne, aves o pescado = 1 baraja de naipes. F ½ taza de frutas, arroz, pasta o helados = ½ bola de béisbol. 6 7 F 1 taza de hojas verdes de ensalada = 1 bola de béisbol.

F 1-½ onzas de queso = 4 dados apilados.

F 1 cucharadita de mantequilla o margarina = 1 dado.

F 2 cucharadas de mantequilla de maní = 1 bola de ping pong.

F 1 taza de hojuelas de cereal o una papa asada = 1 puño de la mano.

¿NECESITO TOMAR AGUA? Con la edad, su habilidad de sentir sed puede disminuir un poco. Tome muchos líquidos como agua, jugo, leche y sopa. No espere hasta que sienta sed. Trate de tomar varios vasos grandes de agua cada día. Su orina debe ser de color amarillo pálido. Si es de color amarillo brillante u oscuro, usted necesita tomar más líquidos.

¿Cuántas calorías necesitan cada día las personas mayores de 50 años?

Una mujer: que no es activa físicamente necesita cerca de 1,600 calorías que es un poco activa necesita cerca de 1,800 calorías que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,000-2,200 calorías

Un hombre: que no es activo físicamente necesita cerca de 2,000 calorías que es un poco activo necesita cerca de 2,200-2,400 calorías que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,400-2,800 calorías

Un consejo: Haga por lo menos 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días, o si se puede, todos los días.

Asegúrese de hablar con su médico si tiene dificultades en controlar su orina. No deje de tomar líquidos. Hay mejores maneras de ayudar a remediar los problemas relacionados al control de la vejiga. ¿Debo comer alimentos con fibra? La fibra se halla en alimentos provenientes de las plantas como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. Es posible que también ayude a reducir el colesterol, así como el azúcar en la sangre. Es mejor obtener la fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Empiece a añadir fibra gradualmente. Eso le ayudará a evitar gases indeseables. 8

9 HE AQUÍ ALGUNOS CONSEJOS PARA AÑADIR FIBRA:

F Consuma a menudo frijoles, chícharos (arvejas) y lentejas cocinados. F Si es posible, no le quite la cáscara a las frutas o a las verduras. F Escoja frutas enteras en lugar de jugos de frutas. F Consuma panes y cereales de granos integrales. Tome muchos líquidos para ayudar a la fibra a pasar por sus intestinos.

¿DEBO REDUCIR LA CANTIDAD DE SAL QUE CONSUMO? La manera usual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero demasiada cantidad puede elevar la presión arterial en algunas personas. La mayoría de los alimentos frescos contienen algo de sodio. A muchos de los alimentos enlatados y preparados se les añade sal.

Las personas tienden a consumir más sal de la que necesitan. Si usted es mayor de 50 años de edad, todo lo que necesita cada día es cerca de ²/3 de una cucharadita de sal de mesa, o sea, 1,500 miligramos (mg) de sodio. Eso incluye todo el sodio en sus comidas y bebidas, no solamente la sal que usted añade cuando cocina o come. Si su médico le dice que use menos sal, pregúntele sobre un sustituto de sal.

Algunos contienen sodio. Además, no añada sal cuando cocina o come, y evite los bocadillos salados y los alimentos procesados. Busque la palabra sodio, no la palabra sal, en el cuadro de Información Nutricional. Elija los alimentos rotulados “bajo en sodio”. A menudo, la cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de marca a marca.

UN CONSEJO: Las especias, hierbas y el jugo de limón pueden añadir sabor a sus comidas, de manera que no echará de menos la sal. ¿Qué debo saber sobre la grasa? La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa ya contenida en el alimento y la grasa que una persona añade cuando cocina.

La grasa le da energía y le ayuda a su cuerpo a utilizar ciertas vitaminas, pero es alta en calorías.

Para reducir la grasa en su dieta:

F Elija cortes de carne, pescado o aves (con el pellejo removido) que contengan menos grasa.

F Recorte la grasa extra antes de cocinar el alimento. F Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa.

10 11 F Use ollas y sartenes con acabados que evitan que la comida se pegue y cocine sin añadir grasa. F Elija un aceite vegetal no saturado o monosaturado (revise la etiqueta) o use un rociador de aceite sin grasa para cocinar.

F En lugar de freír los alimentos, trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, sofreírlos, cocinarlos al vapor o en el microondas o hervirlos.

Conserve la seguridad de los alimentos Los adultos mayores deben ser especialmente precavidos y conservar sus alimentos en estado seguro para poder comerlos sin peligro.

Asegúrese de cocinar completamente los huevos, la carne de cerdo, el pescado, los mariscos, la carne de aves y las salchichas. Hable con su médico o profesional certificado en dietética, un especialista en nutrición, sobre los alimentos que debe evitar.

Éstos pueden incluir brotes o retoños de tallos crudos, algunas carnes embutidas y alimentos no pasteurizados (calentados para destruir los organismos que causan enfermedades), como algunos productos lácteos y jugos en la sección refrigerada del supermercado. Antes de cocinar, tenga cuidado con la comida cruda.

Manténgala aparte de los alimentos que ya han sido cocinados o que no van a ser cocinados, como las ensaladas, las frutas o el pan.
Tenga cuidado con los utensilios—por ejemplo, su cuchillo, plato o tabla de cortar. No corte carne cruda con el mismo cuchillo que va a usar para hacer la ensalada.

Enjuague las frutas y verduras frescas antes de comerlas.

Use agua caliente con jabón para lavar sus manos, los utensilios y las superficies de trabajo a medida que va cocinando.

A medida que va envejeciendo, no puede depender de oler o probar los alimentos para determinar si se han descompuesto.

Trate de ponerles fecha a los alimentos que coloca en su refrigerador. Revise la “fecha límite de uso” de sus alimentos. Si tiene alguna duda, bote el alimento a la basura.

¿PUEDO DARME EL LUJO DE COMER ADECUADAMENTE? Si su presupuesto es limitado, es posible que tenga que pensar y planear un poco para poder pagar por los alimentos que debe comer. He aquí algunas sugerencias. Primero, compre solamente los alimentos que necesita.

Una lista de 12 13 compras le ayudará a hacer eso. Antes de ir de compras, planee sus comidas, y revise sus provisiones de alimentos básicos como harina y cereal. Asegúrese de tener algunos alimentos enlatados o congelados en caso de que no tenga ganas de cocinar o no pueda salir. La leche en polvo o enlatada, o la ultra-pasteurizada y envasada en un paquete de cartón, pueden ser almacenadas fácilmente. Piense en la cantidad de un alimento que va a usar. Un tamaño más grande puede ser más barato por unidad, pero es una buena oferta solamente si usted utiliza toda la cantidad. Trate de compartir paquetes grandes de alimentos con un amigo.

Las verduras congeladas que vienen en bolsas ahorran dinero porque usted puede usar cantidades pequeñas y mantener el resto congelado.
Si un paquete de carne o de verduras o frutas frescas es demasiado grande, pídale a un empleado del supermercado que le empaque un paquete más pequeño. Aquí le presentamos otras maneras de mantener el costo de sus alimentos bajo:

F Los productos de marcas genéricas o de marcas de tienda a menudo cuestan menos que los productos de marcas famosas.

F Planee sus comidas tomando en cuenta los alimentos que están en oferta.

F Prepare una cantidad mayor de las comidas que usted disfruta y rápidamente refrigere la comida que sobra para comerla en uno o dos días.

F Divida la comida que sobra en pequeñas porciones, márquelas y póngales la fecha, y congélelas para usarlas durante los próximos meses.

Los cupones para alimentos del Gobierno Federal ayudan a las personas de bajos ingresos a comprar comestibles.

Es posible que usted pueda disfrutar de comidas gratuitas o de bajo precio para personas mayores en un centro comunitario, iglesia o escuela. Ésta es una oportunidad de saborear buena comida y de estar con otras personas.

El servicio de entrega de comidas a domicilio está disponible para personas que no pueden salir de sus casas. Para obtener más información sobre estos programas, contacte al Localizador de Centros de Atención para Adultos Mayores incluido en la sección titulada Para más información para encontrar la Agencia sobre el Envejecimiento de su área local.
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¿QUÉ HACER PARA CUIDAR LOS RIÑONES?

Qué hacer para cuidar los riñones

es necesario aprender a cuidarlos para llevar una vida más sana y placentera. Saber cuidar nuestro cuerpo nos asegura más cantidad y calidad de vida en el futuro, por eso es bueno reconocer cuales son los beneficios de cuidarnos de la forma correcta. Haciendo una dieta balanceada nos cuidamos de no subir mucho de peso y afectar otros órganos por el exceso de grasa y sobrepeso. Pero, ¿qué hacemos para cuidar nuestros riñones?

¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LOS RIÑONES EN NUESTRO CUERPO?

Qué hacer para cuidar los riñones

La función de los riñones es muy parecida a la del hígado, ya que desintoxica nuestro organismo, eliminando toxinas que no necesitamos. Hace la labor de un filtro, de nuestra alimentación detiene en el organismo aquello que nos sirve y lo que no sirve se desecha por medio de la orina o las heces fecales.
Otra función muy importante que tienen los riñones, es la de equilibrar la presión arterial, estimula también la reproducción en la sangre de glóbulos rojos.
Algunos especialistas recomiendan que para cuidar tus riñones lo único que necesitas hacer es realizar una dieta equilibrada, comer abundantes verduras y frutas frescas, tomar no menos de dos litros de agua en el día, no comer demasiados condimentos ni chiles, entre otros.
TIPS PARA MANTENER TUS RIÑONES SANOS
1.    Comer poca sal y condimentos en las comidas
2.    Tomar mucha agua, de preferencia que sea más de un litro y medio
3.    Evita comer aquellas comidas que son preparadas con muchos condimentos y salsas
4.    No fumes y evita tomar alcohol
5.    Reduce los productos lácteos, ya que estos forman cálculos dentro del riñón
6.    Evita comer mucho chile picante
7.    Come muchas verduras y frutas
8.    Evita comer demasiadas carnes rojas, ya que el riñón, se tarda más en procesarla, sustitúyela por carnes blancas y magras como las derivadas del pescado.
RECOMENDACIONES
No esperes tener sed para tomar agua, porque ya tus riñones se están debilitando y están pidiendo a gritos el vital líquido para su buen funcionamiento.
Un descuido en la mala alimentación, tomar poca agua, o consumir demasiada sal o condimentos podrían causarle mucho daño a tus riñones e incluso podría desencadenarte un problema aun mayor, en el que tendrías que pasar por una serie de exámenes médicos muy dolorosos.
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 ALIMENTOS CON COLAGENO Y ELASTINA


Alimentos con Colageno y Elastina

Consumir  alimentos que construyen ó generan  el colágeno y la elastina son beneficiosos en cualquier momento de la vida, se hace particularmente importante obtener suficiente de estos alimentos después de los 50. En ese momento, el cuerpo comienza a producir menos colágeno y elastina, lo que puede resultar  pérdida de elasticidad y la firmeza en la piel y rasgos faciales. 

LA VITAMINA C
De acuerdo con la Comunidad científica, el cuerpo utiliza la vitamina C para la fabricación de colágeno y elastina, proteínas que ayudan a mantener la piel firme y elástica. La vitamina C es un antioxidante y ayuda a apoyar el sistema inmunológico, por lo que obtener tanto de belleza y salud se beneficia de los alimentos ricos en esta vitamina. Consumir de 75 a 90 miligramos de vitamina C al día apoya la producción de colágeno. Después de 50 años de edad,  debe concentrarse en una variedad de frutas y verduras que contienen vitamina C. Los cítricos - como naranjas y pomelos -- pimientos, fresas y patatas dulces, todo ello contribuye una cantidad significativa a la ingesta de vitamina C.
La lisina es un aminoácido que el cuerpo utiliza para construir el colágeno. Es un aminoácido esencial, pero el su cuerpo no puede producir por sí mismo. En su lugar, se debe aportar al organismo alimentos que contengan lisina : Las carnes rojas, quesos y frutos secos son ricos en lisina, pero también pueden ser altos en grasa. Si  tiene más de 50 y está luchando con el peso, puede tratar con los productos de soja, que también son ricos en lisina pero baja en grasa, la contraindicacion con la soja para las mujeres de más de 50 años, es por los goicógenos que la soja de occidente posee, éstos goicónecos desregulan la tiroides en mujeres. 
Manganeso El  cuerpo necesita grandes cantidades de mineral manganeso para aumentar la producción de colágeno y elastina, sobre todo para la curación de heridas. Si  tiene más de 50 y también ha tenido una cirugía que ha dejado cicatrices, manganeso ayudará a su piel y ayudan a sanar. Su dieta debe proporcionar una pequeña cantidad de manganeso - 2,3 miligramos para los hombres y 1,8 miligramos para las mujeres. Comer alimentos como la piña, nueces, granos enteros y verduras de hoja verde, que son altos en manganeso. Alimentos poco ortodoxas como algas y otros vegetales marinos también son ricos en manganeso.
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MITOS ALIMENTARIOS _ COMER FRUTA DESPUES DE COMER ENGORDA: FALSO

http://www.consejosfarmaceuticos.com/2013/05/mitos-alimentarios-comer-fruta-despues.html

El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias. Si nos comemos una manzana antes de comer engordaremos lo mismo que si nos la comemos después porque las calorías de ésta no se modifican, se mantienen constantes. Lo que importa no es el orden en que se toman los alimentos sino las calorías totales ingeridas a lo largo del día. Si yo ingiero más calorías de las que gasto a lo largo del día, engordaré. Si consumo lo mismo que gasto, me mantendré en mi peso. Y si consumo menos de lo que gasto, adelgazaré. La premisa es así de simple. Y no lo cambia el hecho de que coma fruta antes o después.

El organismo no entiende de alimentos, lo único que ve son nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales). Cuando ingerimos alimentos, todos ellos van al estómago de la misma manera, se mezclan entre ellos y con los jugos gástricos, con el objetivo de desfragmentarse en los nutrientes que los componen. Al sistema digestivo le da igual el orden, le da lo mismo si la fruta se la damos antes o después de una comida, pues todo va a ser mezclado y gestionado del mismo modo. 

Frutas – Valor energético (kcalorias por cada 100 mg)
Aguacate
136
Manzana
58
Albaricoque
63
Melocotón
63
Arándanos
55
Melón
42
Cerezas
60
Membrillo
38
Chirimoya
82
Moras
37
Ciruela
50
Naranja
42
Frambuesa
40
Nectarina
63
Fresas
45
Nísperos
65
Granada
65
Papaya
55
Grosella
40
Pera
62
Higos
80
Piña
62
Kiwi
50
Plátano
100
Limón
30
Pomelo
35
Mandarina
40
Sandía
30
Mango
70
Uvas
75
Existen además dos discursos que suelen acompañar a este mito para intentar darle más fuerza:

-El 1ºde ellos es afirmar que si se toma fruta antes de la comida se aprovecharan mejor sus vitaminas y minerales. El cuerpo absorbe de la misma manera los nutrientes tanto si se toman juntos como separados, no se hacen la competencia. Existen mecanismos de asimilación específicos para cada uno de ellos.

-El 2º de los argumentos es el de creer que la fruta si se toma en último lugar de la comida permanece en las partes superiores del estómago y allí fermenta haciendo las digestiones más pesadas y generando hinchazón de estómago. Esta afirmación resulta extraña y no se ha encontrado bibliografía que lo corrobore. El estómago no está dividido en pisos donde los alimentos se van quedando según su orden de llegada. El estómago actúa como un gran compartimento donde se mezclan todos los alimentos y sobre los que actúan los jugos gástricos, no se fragmenta para digerir unos y fermentar otros porque se hayan quedado apresados en la parte superior. Una persona sana sin problemas intestinales, no tiene por qué evitar tomar fruta de postre, es más, muchos tienen la sensación de que si no toman fruta de postre no han terminado de comer y no tienen por qué renunciar a ello. Es totalmente cultural.


 

El por qué se recomienda ingerir fruta antes de o entre las comidas en los regímenes de adelgazamiento no es por el hecho de que engorde menos sino porque es un “truquillo” para saciarte un poquito antes de comer y así no ingerir posteriormente tanta cantidad de comida. Es el mismo truco que recomendar tomar una ensalada de primer plato. Las frutas y las verduras son ricas en agua y en fibra, lo que nos permite saciarnos con alimentos de una elevada calidad nutricional (nos aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales), y de bajo contenido calórico.

Lo recomendable, se ingiera antes, después o entrehoras, es consumir al menos 3 raciones de fruta al día. Si tenemos en cuenta que una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpia) equivale a:

1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.)
1 rodaja mediana de melón, sandia o piña 2 o 3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.
4-5 nísperos
8 fresas medianas
1 plato de postre (10-12) de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
1 vaso de zumo exprimido (con la pulpa)


En nuestra cultura es fácil cumplir esto ya que tradicionalmente comidas y cenas acaban con 1 fruta. El momento de introducir la 3ª fruta es un problema menor. El desayuno puede ser una buena ocasión (acabarlo con 1 zumo de fruta recién exprimido), la media mañana otra, (la manzana es una solución limpia), y como no, la media tarde. Se trata de escoger el horario que mejor se adapte a cada uno y ser constante. La toma de decisiones saludables debe tener visos de continuidad en el tiempo para que sean efectivos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR FRUTAS?

1.-SON ALIMENTOS LIGEROS. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de frutas es inapreciable, a excepción del aguacate y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).

2.-HIDRATAN. Su alto contenido de agua nos ayuda a mantenernos bien hidratados.

3.-PROVEEN DE VITAMINA C. Se recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las de alto contenido en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales…). El cocinado destruye esta vitamina, así que las compotas, mermeladas y otras presentaciones que han sido sometidas a procesos térmicos no contienen apenas vitamina C.

4.-NOS PROTEGEN. El consumo de frutas está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer), debido a la gran cantidad de antioxidantes que contienen.

5.-APORTAN FIBRA. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, corregir el estreñimiento y actúa de forma directa o indirecta ante la hipercolesterolemia, la diabetes o la obesidad. En cuanto a las frutas, el contenido de fibra se reduce al pelarlas, así que si utilizas frutas de producción ecológica tras su limpieza puedes consumirla de forma segura con piel. En el resto, el lavado debe ser exhaustivo y muchas veces es preferible su pelado para consumirlos. Hay que tener en cuenta que si cuelas un exprimido de frutas pierde la pulpa, perdiendo así su fibra.

6.-SU COMPOSICIÓN EN MINERALES. Al contener poco sodio y mucho potasio fuerzan a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos.

Por todos estos motivos, cualquier momento del día es bueno para comer fruta.
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12 REGLAS BÁSICAS PARA APRENDER A COMER

Nos basamos en el libro de Michael Pollan para dejar las 64 normas del periodista en una docena de puntos sobre cómo debemos comer. Divertidas ideas sobre el qué y el cómo de la alimentación saludable.

12 reglas básicas para aprender a comer

El periodista Michael Pollan (autor de libros de éxito como «El detectiva en el supermercado» y «El dilema del omnívoro») se ha vuelto a sentar para escribir sobre comida. «En la actualidad comer se ha convertido en algo muy complicado...innecesariamente», afirma el autor en «Saber comer.

64 reglas básicas para aprender a comer bien»(editorial Debate).
Resulta curiosa la mirada de Pollan, que advierte que ya no miramos alimentos no vemos comida sino gluten, grasas, nutrientes, hidratos de carbono, etc. ¿Nos estamos obsesionando?

¿Qué hay que comer? «Come comida. Con moderación. Sobre todo vegetales». Esa es la teoría de Pollan que se desarrolla en 64 sencillas normas que apuntan a que debemos alejarnos en la medida de lo posible de la dieta occidental. Esta dieta, según el periodista, consiste en «muchísimos alimentos procesados y muchísima carne, muchísimos azúcares y grasas añadidos, muchísimos cereales refinados, muchísimo de absolutamente todo menos verdura, fruta y cereales integrales».

1. No comas nada que no le pareciera comida a tu bisabuela. Cada año aparecen 17.000 nuevos productos en los supermercados. Pero según Nollan no todos pueden calificarse como alimentos, algunos son más bien «sustancias comestibles con aspecto alimenticio». Motivos para evitarlos: aditivos químicos y de los derivados del maíz y la soja, plásticos de sus paquetes... No cojas nada que tu abuela o bisabuela no hubiera reconocido como comida a un primer vistazo. ¿Es eso un postre de gelatina, pasta de dientes o platilina transparente?

2. Evita productos que... Contengan ingredientes que nadie tendría en la despensa. Que contengan jarabe de maíz rico en fructosa. Que citen cualquier clase de azúcares o edulcorantes entre sus tres primeros ingredientes. Que contengan más de cinco ingredientes. Que contengan ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar. Que finjan ser lo que no son (por ejemplo la margarina).

3. Cuidado con los productos que se venden como «light», desnatados o bajo en grasas», así como los «saludables». Michael Pollan asegura que quitar la grasa de los alimentos no los convierte necesariamente en adelgazantes. También advierte de que «demonizar» a la grasa hace que le demos vía libre a otro nutriente supuestamente bueno, los hidratos de carbono. «Más vale comer la versión auténtica con moderación que hincharse del producto light (atiborrado de azúcares y sal)

4. Cuestión de lugar. Siempre que puedas, aléjate del supermercado y apuesta por los mercados tradicionales. Si procede de una planta puedes comerlo, si lo han fabricado en una planta, no. Si te lo sirven por la ventanilla del coche no es comida.

12 reglas básicas para aprender a comer

5. Considera el hacerte flexitariano. Come sobre todo vegetales, en especial los que tienen hojas. Si la base de tu dieta son las frutas y verduras reduces el consumo de calorías, ya que los vegetales suelen ser menos energéticamente densos que otros alimentos. «Los vegetarianos suelen estar más sanos que los carnívoros, y viven más años», recuerda Michael Pollan. Imagina que la carne es una guarnición o un alimento para ocasiones especiales. No hay que eliminar la carne de la dieta, sino moderar su consumo como hacen los flexitarianos (casi vegetarianos, solo comen carne un par de veces por semana).
6. Comida basura sí, siempre que la cocines tú. Michael Pollan recuerda que hasta que la industria no se hizo cargo de todo el proceso de hacer unas patatas fritas (lavar, pelar, cortar, freir, limpiar) no se habían comido tantas. Así que, todo lo que estés dispuesto a cocinar tú mismo será una buena cantidad. Seguro que inferior a la que consumirías comprandolas.
7. Toma una copa de vino con la cena. Los expertos recomiendan no beber más de dos copas al día en el caso de los hombres y una en el de las mujeres. Los efectos beneficiosos del alcohol para la salud pueden depender tanto de la cantidad como de los hábitos: «Beber un poco todos los días es mejor que mucho el fin de semana y beber con las comidas es mejor que con el estómago vacío». Le damos la razón a siglos de sabiduría tradicional y anecdotario popular.

8. Para de comer antes de saciarte. En muchas culturas, no en la nuestra, se aconseja expresamente dejar de comer antes de llegar a ese punto de estar lleno. Los japoneses creen que cuando se llega al 80% es el momento ideal, en la India es al 75% y los chinos al 70%.

9. Come despacio. Pueden pasar hasta 20 minutos antes de que el cerebro se entere de que tenemos el estómago lleno; eso quiere decir que, si tardas menos de 20 minutos en acabarte la comida, la sensación de satisfacción llegará demasiado tarde y ya no te servirá de nada. Además es importante saborear los alimentos. Los indios tienen un proverbio que dice «Bebe la comida y mastica la bebida». Debemos pasar tanto tiempo disfrutando la comida como el que ha tardado en prepararse. Y ... déjate algo en el plato.

10. Compra platos y vasos más pequeños. Cuanto mayor es la ración, más comemos. Puede llegar hasta un 30% más. Sírvete una ración adecuada y no repitas. «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo».

11. Come siempre sentado a la mesa. Si lo hacemos mientras trabajamos o vemos la tele lo hacemos de forma mecánica y eso se traduce en que comemos muchísimo más de lo que comeríamos sentados a una mesa de verdad. Intenta no comer solo. Según el autor los que comen poco se animan a comer más con compañeros de mesa, y los que se atiborran pueden avergonzarse y comer un poco menos. Además, comemos más despacio al estar atentos a conversaciones.

12. De vez en cuando... un capricho y saltarse algunas de las reglas. Según Pollan no hay que obsesionarse con ellas. Hay que cultivar una actitud relajada ante la comida y tener en cuenta que hay ocasiones especiales en las que se pueden pasar por alto.
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NADA MEJOR QUE TERMINAR UN FIN DE SEMANA EN UNION DE LA FAMILIA Y LOS AMIGOS, CON UN DELICIOSO POSTRE “DE ATAKE”



Cuida tu sistema cardiovascular, nosotros cuidamos de tí, por eso nos esmeramos en hacer la mejor selección de ingredientes.


CONOCES LAS PROPIEDADES DEL MANGO? UNO DE NUESTROS SABORES  #DEATAKE


1- El mango, al igual que la papaya, la piña y el kiwi, contiene encima protelíticas, esto ayuda a aprovechar mejor los nutrientes y sirve para aumentar la masa muscular junto con unas buenas rutinas de ejercicio
2- Posee minerales como el magnesio, fósforo, calcio y potasio. Además de las vitaminas E, C y laprovitamina A
3- Gracias a su contenido en fibra, es capaz de prevenir o mejorar el estreñimiento, a reducir el colesterol, a regular el azúcar en sangre y es una fruta saciante, por lo que resulta beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso en cantidades moderadas
4- Es antioxidante y anticancerígeno, pues tiene ácidos como el málico y mirístico y flavonoides como la quercitina
5- El mango ejerce efecto diurético gracias a su aporte de potasio, resultando muy beneficioso a personas que necesiten eliminar líquidos
6- El mango es una fruta que también colabora en las dietas para perder peso ya que es saciante, de efecto laxante suave, rico en nutrientes, pobre en grasas y diurético
7.Es expectorante, antiinflamatorio, antibacteriano, antiviral. Además, ayuda a bajar la tensión y regular el colesterol
8- Contiene triptófano, un aminoácido con propiedades relajantes, que junto con la vitamina B, posibilitará que tengamos un sueño más tranquilo
9- El mango es una buena alternativa para aquellas personas que no toleran otras fuentes de vitamina C como las naranjas, limones o kiwis
10- Contiene Ácido Fólico, por lo que es una fruta ideal para comer durante el embarazo y la lactancia materna.



Cuéntanos ¿qué se te antoja hoy?