viernes, 27 de febrero de 2015

NÚMERO 318 FEBRERO 27 DE  2015 (VIERNES)   
Director
Bernardo A. Rendon  Restrepo
bernal.rendon@hotmail.com
Editora y Asesora
Alba Hoyos Botero 

alhobo2011@hotmail.com


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Galardonados con la
1ª entrega de los premios
ANTURO

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LA MILAGROSA BAYA DE GOJI
 
GOJI1


Es una baya que contiene más betacaroteno que las zanahorias, 500 veces más vitamina C en peso que las naranjas y 15 veces más hierro que las espinacas. También contiene 18 aminoácidos, 21 minerales traza, cantidades muy apreciables de vitamina B1, B2, B6 y E (que muy raramente se encuentra en las frutas), ácidos grasos esenciales y es una fuente increíblemente rica de carotenoides, aunque dependiendo de las condiciones climatológicas, la época de la cosecha, las condiciones del suelo, etc. estas cantidades pueden variar. Hay además otros compuestos beneficiosos descubiertos por el instituto de investigación de nutrición de Beijing, como el Beta-sitosterol, un agente antiinflamatorio que baja el colesterol y se ha utilizado para tratar la impotencia y la hiperplasia benigna de próstata; la Zeaxanthina y la Luteína, protectores de la vista;
Botaina, productor de colina en el hígado, que ayuda en procesos de desintoxicación hepáticos, recupera la memoria, desarrolla el crecimiento muscular y es ideal para la lucha contra afecciones hepáticas; Cyperone, utilizado en el tratamiento del cáncer cervical, normaliza los problemas de la presión arterial, del corazón y de la menstruación; Solavetivone, agente antibacteriano y antihongos Physalin, compuesto que aumenta la efectividad de nuestro sistema inmunológico y es también eficaz en el tratamiento contra la leucemia, el cáncer y la hepatitis B.
Pero lo que más llama la atención, además de su concentración en vitamina C, es su contenido en selenio y germanio, elementos muy difíciles de conseguir como parte de los alimentos, y cuatro polisacáridos exclusivos, coordinadores de nuestro sistema inmunológico.
El selenio se encuentra también en las nueces del Brasil.
Este mineral actúa como antioxidante ayuda a neutralizar los radicales libres que dañan las células y causan cáncer.
Los niveles bajos de selenio pueden también significar un riesgo creciente del cáncer de próstata en los hombres. En el caso del Goji, el selenio tiene un efecto sinérgico cuando se utiliza con la vitamina E, que el Goji también contiene.
En cuanto al germanio, es también altamente activo en la lucha contra el cáncer. Este elemento natural tiene características únicas. Su configuración atómica, en su última capa, hace que sus electrones neutralicen los radicales un efecto sinérgico cuando se utiliza con la vitamina E, que el Goji también contiene.
En cuanto al germanio, es también altamente activo en la lucha contra el cáncer. Este elemento natural tiene características únicas. Su configuración atómica, en su última capa, hace que sus electrones neutralicen los radicales.
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NUTRICIÓN EN LA OSTEOPOROSIS
Importancia de la dieta en la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y con mayor propensión a romperse, tanto por la pérdida de masa ósea como por cambios en su estructura. El hueso es un tejido vivo compuesto por células en constante regeneración, donde las células viejas se reemplazan por nuevas. Sin embargo, cuando esto no se produce adecuadamente los huesos se debilitan, tornándose quebradizos, más delgados y propensos a romperse ante lesiones menores, como las producidas en una caída.
Los factores de riesgo desencadenantes de la osteoporosis son variados y pueden dividirse en no modificables (edad avanzada, estructura ósea pequeña, antecedentes familiares, origen étnico asiático o caucásico no hispano, menopausia) y modificables (baja ingesta de calcio y vitamina D, abuso de alcohol, amenorrea, bajo peso corporal, tabaquismo). Desde aquí intentaremos contarte cómo una alimentación adecuada puede ayudarnos a cambiar los modificables con el fin de prevenir la enfermedad o controlar sus síntomas.
Y es que la prevención es la mejor estrategia en el tratamiento de la osteoporosis. Puede dividirse en dos fases, siendo la primera el momento de adquirir el mejor pico de masa ósea posible durante las primeras décadas de la vida. Una vez alcanzado éste, el objetivo será minimizar las pérdidas de hueso durante el resto de la vida.
Y recuerda que no todo es alimentación, realizar ejercicios como caminar, pasear o correr, así como trabajos con cierta carga, resulta beneficioso para los huesos puesto que se ha demostrado que ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. La práctica de yoga o taichi pueden ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
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ALIMENTOS ACONSEJADOS, PERMITIDOS Y LIMITADOS

ALIMENTOS ACONSEJADOS 
Osteoporosis

- Leche y lácteos: Leche entera, semi o desnatada -según necesidad-, yogur y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse), quesos. La cantidad de calcio de los lácteos total o parcialmente desnatados es similar a sus equivalentes enteros. 

- Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo de carnes (preferir las magras), pescado fresco o congelado, pescados enlatados de los que se pueda comer el esqueleto (sardinas, boquerones), huevo. 

- Cereales, patatas y legumbres: Todos, salvo los indicados en los otros apartados. 

- Verduras y hortalizas: Todas salvo las indicadas en el resto de apartados.

- Frutas: Todas. Se aconseja preferir la fruta fresca del tiempo y tomar al menos una fruta al día rica en vitamina C. 

- Bebidas: Agua, caldos, zumos de fruta, infusiones variadas. 

- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla o margarina. 

- Otros productos: Algas, con asesoramiento profesional. 

ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional) 

- Leche y lácteos: Leche condensada y otros productos lácteos más calóricos (flanes, natillas, arroz con leche). 

- Cereales y derivados: Bollería suave (bollo suizo, bizcochos de soletilla, de desayuno tipo Génova). 

- Carne y derivados: Derivados cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales), fiambres. 

- Bebidas: Café, té y bebidas alcohólicas de baja graduación (vino, cerveza, sidra), según costumbre. 

ALIMENTOS LIMITADOS (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades) 

- Lácteos: Leche condensada y lácteos enriquecidos con nata. 

- Carnes: Las más grasas y productos de charcutería (embutidos, foie gras, patés). 

- Cereales y derivados: El consumo excesivo de salvado o cereales y derivados integrales (pan, biscotes, galletas, arroz), por su riqueza en fitatos, puede interferir en la absorción del calcio de los alimentos, por lo que conviene no abusar de su consumo. 

Bollería convencional, productos de pastelería y repostería, snaks dulces y salados.

- Bebidas: Bebidas alcohólicas. Refrescos de cola, contienen ácido fosfórico que favorece la descalcificación ósea.
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CÓMO COMER PARA EVITAR LA OSTEOPOROSIS

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1La falta de calcio debilita los huesos y se producen fracturas.
La osteoporosis se produce por una pérdida de calcio que debilita a los huesos y provoca una menor resistencia a las fracturas. No produce síntomas y las personas que la sufren, en su mayoría mujeres, no lo descubren hasta bien avanzada la enfermedad. Los huesos más afectados son la cadera, la muñeca y la columna, donde se producen roturas frecuentes debido a una calcificación insuficiente.
Los datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) aseguran que aproximadamente "una de cada tres mujeres mayores de 50 años tendrá una fractura por osteoporosis (cifra mayor que la del cáncer de mama), y uno de cada cinco hombres mayores de 50 (cifra mayor que la del cáncer de próstata)".

  2La genética y una alimentación irregular son las principales causas.
Las causas de la osteoporosis pueden ser múltiples. El doctor García González, de la Clínica Universidad de Navarra, explica que en algunos casos se produce por la presencia de otras "enfermedades como la diabetes, el hipertiroidismo o los hipogonadismos, la artritis, el mieloma o la astocitosis". Incluso pueden influir el uso de fármacos como "los corticoides o la heparina".
Sin embargo, la mayoría de los enfermos de osteoporosis la padecen o bien por causas genéticas o por un estilo de vida y una alimentación irregulares. "El riesgo de padecer osteoporosis depende hasta en un 60-80% de factores genéticos. Los factores ambientales, hormonales y fisiológicos pueden aumentar este riesgo y agravar las consecuencias de la enfermedad", tal como indica Cynthia Rodríguez, directora de nutrición en Menudiet.

  3Consumir pocos lácteos, vegetales y frutas provoca deficiencias de calcio.
Desde el nacimiento a la edad adolescente la absorción de calcio por el cuerpo alcanza su pico máximo. Sin embargo, a partir de los 16 años, especialmente las mujeres, necesitan aumentar el consumo de productos que ayuden a la asimilación de esta sustancia por parte de los huesos.
Un estudio publicado por el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario San Cecilio de Granadaindica cuáles son los niveles adecuados de ingestión cálcica en las diferentes etapas de la vida:
- Entre los 3 y 8 años: 800 mg/día.
- Entre los 9 y los 17 años: 1.300 mg/día.
- Adultos: entre 1.000 y 1.500 mg/día.
- Mujeres embarazadas: 1.300 mg/día.
Los autores de la investigación aseguran que "el pobre consumo de derivados lácteos, vegetales y frutas, y una elevada ingestión de bebidas pobres en calcio"provocan que gran parte de la población no tenga los niveles adecuados.
-4 Toma alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos y huevo.
"La vitamina D influye en la absorción del calcio debido a que es la encargada de producir una hormona, calcitrol, que es responsable de su absorción. Si no ingerimos la suficiente cantidad de vitamina D, no producimos esa hormona y no absorbemos correctamete el calcio", explica la nutricionista Leticia Garnica, responsable de Dietistaynutricionista.com.
Los alimentos con mayor cantidad de vitamina D son los pescados grasos como el atún, la caballa, las sardinas o el salmón y la yema de huevo.
Garnica recomienda tomar caldo de pescado porque "las espinas son una fuente muy rica en vitamina D. El caldo mantiene las propiedades".
Por otra parte, los expertos recomiendan tomar el sol durante 10 minutos al día para activar la vitamina D presente en el organismo.

5 Alimentos más eficaces para prevenir la osteoporosis.
Para prevenir la osteoporosis debes asegurar una cantidad suficiente de calcio diaria a través de tu dieta. Los alimentos más ricos en calcio son:
- Lácteos: Leche, yogur, queso, cuajadas, etc. Cynthia Rodríguez, directora de nutrición en Menudiet, recomienda "evitar los lácteos enteros porque los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.
- Pescados y mariscos: principalmente los que se pueden tomar con espinas (anchoas o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, las chilas, los berberechos, el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la merluza.
- Legumbres: son ricos en calcio pero una parte es arrastrada por la fibra y el ácido fítico. Para que no se pierdan grandes cantidades de calcio en estos alimentos es conveniente respetar los tiempos de cocción.
- Verduras: sobre todo espinacas, acelga y brócoli.
- Frutos secos: aunque son ricos en calcio, éste no se asimila al 100% y su contenido calórico es alto. No están recomendados para personas con sobrepeso. Entre los que más calcio tienen destacan las almendras.

-6 Ejemplo de una dieta rica en calcio.

Mantener una dieta rica en calcio a lo largo de toda la vida te asegurará que en el caso de sufrir osteoporosis por causas genéticas sus consecuencias sean menos graves. Cynthia Rodríguez, de Menudiet, propone un ejemplo de menú que incluye la cantidad suficiente de calcio diaria:
- Desayuno (504 mg. de calcio): Un tazón de leche + 60 gr. de pan integral (de molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi.
- Media mañana (312 mg de calcio): Un vaso de leche + una pieza de fruta o ración de 120 gr.
- Comida (198 mg. de calcio): Fabes con almejas + Rape a la americana + pan + infusión o fruta.
- Merienda (152 mg. de calcio): un yogur + una pieza de fruta o ración de 120 gr.
- Cena (334 mg. de calcio): huevo con espinacas y bechamel ligera + 100 gr. de queso fresco con miel + pan + infusión o fruta.
Si quieres más información, consulta la categoría de Salud. En la subcategoría de Nutrición encontrarás otros artículos y vídeos relacionados. No te pierdas los siguientes:

7¿Quieres más información?
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OSTEOPOROSIS
La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable de un aumento de la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, de fracturas espontáneas. 

La mayor incidencia de esta patología se da en mujeres tras la menopausia, en la que se produce pérdida ósea, sobre todo trabecular (del interior del hueso). Entre los 40 y los 50 años, el ciclo sexual femenino se hace irregular hasta que cesa completamente. Este periodo se caracteriza por la carencia de estrógenos (hormonas sexuales femeninas), lo que supone unos cambios fisiológicos importantes, entre ellos la pérdida de masa ósea y la aparición de osteoporosis, que en las mujeres suele empezar inmediatamente después de la menopausia y que aumenta el riesgo de fracturas sobre todo de vértebras y de cuello de fémur. En este sentido, el sexo femenino es un factor de riesgo en el desarrollo de esta patología. Aunque también puede afectar a los dos sexos a una edad más avanzada. produciéndose pérdida ósea tanto cortical (de la parte externa) como trabecular, lo que puede provocar fracturas de fémur, tan comunes en estas personas. 

El hueso no es algo inerte que sólo sirva de sostén para el resto de las estructuras del organismo. Desde el nacimiento, los huesos tienen un metabolismo muy activo que no termina con el crecimiento. Una vez finalizado su desarrollo, el hueso está en continua renovación y remodelación. 

El crecimiento más rápido de la masa ósea se produce desde el inicio de la pubertad hasta el final de la adolescencia. La mitad del capital óseo se adquiere durante este periodo. A continuación viene la fase de consolidación que dura aproximadamente hasta los 30 años. Es sobre todo en esta época cuando la prevención, por medio de una alimentación adecuada adquiere mayor relieve. Un aporte correcto de calcio es decisivo para obtener una buena masa ósea. Por tanto, el capital óseo constituido en la adolescencia puede ser un buen factor de prevención de la osteoporosis. 

A partir de los 30 años aproximadamente, el cuerpo humano comienza a perder masa ósea a un ritmo de alrededor del 5% cada 10 años, un volumen de pérdida que afecta de manera idéntica a ambos sexos. Sin embargo, en las mujeres a partir de la menopausia, la destrucción ósea llega a ser incluso del 2% durante cada uno de los 5 ó 10 años siguientes. Es decir, la pérdida de masa ósea se produce a un ritmo cuatro veces más rápido que antes de la retirada de la menstruación. 
LA RESPUESTA MÉDICA
A causa del progresivo envejecimiento de la población y de la mayor esperanza de vida, la osteoporosis se está convirtiendo en una de las enfermedades de mayor incidencia entre la población. Su origen está en muchos casos en trastornos hormonales o nutricionales; por ello, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) incide en que a la hora de prevenir y tratar la pérdida de masa ósea, el especialista tiene un papel fundamental. El endocrinólogo habrá de realizar un seguimiento especializado de los enfermos, valorando los numeroso parámetros implicados, y aplicará el tratamiento mas adecuado en cada caso. Además de los moduladores del receptor de los estrógenos, otro de los fármacos más avanzados en el tratamiento de la osteoporosis son los bifosfonatos, que recientemente se ha demostrado que previenen la aparición de nuevas fracturas en mujeres con esta enfermedad. 
Según datos de la SEEN, una de cada tres mujeres sufre al menos una fractura a causa de la osteoporosis a lo largo de su vida, especialmente después de la menopausia. En este colectivo, la enfermedad supera en incidencia al cáncer de mama o el infarto. Ante esto, los endocrinos insisten en que cuando aparece la primera fractura es fundamental que la persona inicie inmediatamente un tratamiento para evitar nuevas roturas. 

Además de la prevención, fundamentada en una correcta alimentación, el diagnóstico precoz de la osteoporosis es imprescindible para aplicar un tratamiento que evite la primera rotura. Por ello, los endocrinólogos recomiendan a las mujeres incluidas en el colectivo de mayor riesgo que se realicen densitometrías óseas de forma periódica, una técnica que permite medir la masa del hueso para comprobar si existe riesgo de fractura. Sin embargo, todo ello ha de ser valorado por el médico, ya que se trata de una técnica de alto coste que no es utilizada indiscriminadamente en todas las mujeres postmenopáusicas. 

La pérdida de masa ósea puede tener su origen en enfermedades endocrinológicas como el síndrome de Cushing, el hipertiroidismo, el hipogonadismo o el hiperparatiroidismo. Por tanto, cuando se detecta osteoporosis, es muy importante que el especialista en Endocrinología efectúe estudios hormonales para detectar su origen de cara a aplicar el tratamiento más adecuado. 
LA RESPUESTA DIETÉTICA
Un buen aporte de calcio dentro de una alimentación equilibrada durante toda la vida, haciendo especial hincapié en las etapas de crecimiento y desarrollo óseo es fundamental para prevenir la osteoporosis. La absorción del calcio de los alimentos se ve favorecida por determinados nutrientes como vitamina D, ciertos aminoácidos (unidades básicas de la proteínas), lactosa y ácido ascórbico. Los tres primeros son componentes naturales de la leche y los derivados lácteos, aunque también se encuentran en otros alimentos de manera independiente. 

Sin embargo, existen otras sustancias contenidas en los alimentos que interfieren con la absorción de este mineral, por lo que será necesario evitar: 

- El abuso de fitatos o ácido fítico presentes en el salvado de los cereales (cereales integrales), forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción. El ácido fítico constituye la principal reserva de fósforo de las semillas oleaginosas y de los granos de cereales. 

- El aporte excesivo de fósforo, provoca una disminución de la absorción de calcio. 

- El exceso de proteínas en la dieta se relaciona con una disminución de la absorción de calcio. 

- El consumo de tabaco y alcohol disminuyen la densidad mineral ósea. 

Cuando la osteoporosis está avanzada se hace necesario un tratamiento de suplementación o farmacológico específico que habrá de valorar el especialista. En este sentido, cabe mencionar que suplementos combinados de calcio y vitamina D resultan más efectivos, ya que no sólo previenen la pérdida de masa ósea femoral, sino que también disminuyen la incidencia de fracturas de cadera.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

- Seguir las recomendaciones de dieta equilibrada para evitar que se produzcan deficiencias nutricionales, especialmente durante los primeros años de vida, períodos de crecimiento acelerado (adolescencia), situaciones fisiológicas como embarazo, lactancia y menopausia por su especial cuidado en el aporte de calcio alimentario. 
- Tomar como mínimo dos raciones de lácteos al día. Si se sobrepasa esta cantidad, o dependiendo de las características personales, se deberán tomar lácteos desnatados que aportan similar cantidad de calcio. En este sentido, conociendo la cantidad de calcio que aportan diversos productos lácteos podemos sustituir unos por otros respetando la cantidad. Por ejemplo, un vaso de leche se puede sustituir por dos yogures, 2 petit suisse, 2 quesitos o 40 gramos queso curado. 
- Incluir alimentos fuente de vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos. Esa vitamina es soluble en grasa y por tanto se encuentra en la grasa de ciertos alimentos: leche entera, mantequilla y nata, hígado de pescados. 

ALIMENTOS ACONSEJADOS, PERMITIDOS Y LIMITADOS

ALIMENTOS ACONSEJADOS 

- Leche y lácteos: Leche entera, semi o desnatada -según necesidad-, yogur y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse), quesos. La cantidad de calcio de los lácteos total o parcialmente desnatados es similar a sus equivalentes enteros. 

- Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo de carnes (preferir las magras), pescado fresco o congelado, pescados enlatados de los que se pueda comer el esqueleto (sardinas, boquerones), huevo. 

- Cereales, patatas y legumbres: Todos, salvo los indicados en los otros apartados. 

- Verduras y hortalizas: Todas salvo las indicadas en el resto de apartados. 

- Frutas: Todas. Se aconseja preferir la fruta fresca del tiempo y tomar al menos una fruta al día rica en vitamina C. 

- Bebidas: Agua, caldos, zumos de fruta, infusiones variadas. 

- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla o margarina. 

- Otros productos: Algas, con asesoramiento profesional. 
ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional) 

- Leche y lácteos: Leche condensada y otros productos lácteos más calóricos (flanes, natillas, arroz con leche). 

- Cereales y derivados: Bollería suave (bollo suizo, bizcochos de soletilla, de desayuno tipo Génova). 

- Carne y derivados: Derivados cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales), fiambres. 

- Bebidas: Café, té y bebidas alcohólicas de baja graduación (vino, cerveza, sidra), según costumbre. 

ALIMENTOS LIMITADOS  (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades) 

- Lácteos: Leche condensada y lácteos enriquecidos con nata. 

- Carnes: Las más grasas y productos de charcutería (embutidos, foie gras, patés). 

- Cereales y derivados: El consumo excesivo de salvado o cereales y derivados integrales (pan, biscotes, galletas, arroz), por su riqueza en fitatos, puede interferir en la absorción del calcio de los alimentos, por lo que conviene no abusar de su consumo. 

Bollería convencional, productos de pastelería y repostería, snaks dulces y salados.

- Bebidas: Bebidas alcohólicas. Refrescos de cola, contienen ácido fosfórico que favorece la descalcificación ósea.
PREGUNTAS CON RESPUESTA 
¿El consumo habitual de café favorece la osteoporosis? 
Son numerosos los estudios epidemiológicos que demuestran que la ingesta habitual de cafeína dentro de una alimentación equilibrada, con un aporte adecuado de calcio que incluya como mínimo dos raciones de lácteos, no favorece el desarrollo de osteoporosis. 

Si es cierto que personas que no cubren las recomendaciones diarias de calcio y consumen cantidades moderadas de cafeína (3 a 4 tazas de café) o altas (más de 4 tazas de café) presentan un mayor riesgo de desarrollo de esta patología al producirse una reducción de la densidad mineral ósea. Este riesgo aumenta si se ingiere conjuntamente cafeína y alcohol, incrementándose el riesgo de fracturas. 
¿Qué papel tiene una alimentación rica en calcio, una vez que se ha manifestado la osteoporosis? 

La alimentación rica en calcio, una vez desarrollada la osteoporosis, sólo es útil en la tercera edad, cuando hay una disminución de la absorción intestinal de este mineral propia del proceso de envejecimiento, ya que evita una mayor pérdida de masa ósea. En estos casos, además de asegurar un aporte adecuado de calcio, es necesario valorar el tipo de tratamiento más eficaz: suplementos de calcio, vitamina D o tratamiento farmacológico. 

DEBATE, HABLAN LOS CIENTÍFICOS 
Se ha visto una mayor incidencia de osteoporosis en personas con deficiencia de lactasa, debido en parte a un insuficiente consumo de lácteos. Estos trabajos recalcan que esta conducta es en parte errónea, puesto que algunos productos, como el yogur o determinados quesos, son excelentes fuentes de calcio y son bien tolerados por gran parte de las personas con deficiencia de lactasa. 

La ingesta de algunos medicamentos -en especial los corticoides- tienen un efecto muy negativo sobre la masa ósea, que por la acción de estas sustancias, disminuye especialmente a nivel de vértebras y de costillas. También esta secuela ha aparecido tras la administración de algunos tranquilizantes y somníferos. 

Así mismo, se ha relacionado el abuso en el consumo de alcohol o tabaco con la osteoporosis. Sin embargo, el efecto es indirecto: la aparición de esta patología obedece a la delgadez propia de muchas de estas personas. 

Las personas muy delgadas y de constitución pequeña tienen mayor riesgo de contraer la enfermedad (la anorexia nerviosa favorece el desarrollo de osteoporosis en personas jóvenes). 

Por otro lado, este trastorno tiene su componente genético, así que un historial familiar de fracturas es indicativo de mayor riesgo. 

¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR? 

- A la hora de cocinar, utilizar todo tipo de preparaciones culinarias. Preferir aquellas que requieranmenor aporte graso: planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado). 

- Emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta, pimentón. 

- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas. 

- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas. 

ADEMÁS... (no todo es comer) 

- Está comprobado que la inmovilización prolongada y la falta de ejercicio favorecen la desmineralización del hueso. Por tanto, la densidad ósea no sólo depende del calcio que ingerimos a través de los alimentos sino también del ejercicio físico practicado con regularidad y constancia, que deberá contemplarse, adecuándolo a las características de cada persona. 

- La exposición controlada a los rayos ultravioleta del sol, posibilita que debajo de la piel se sintetice vitamina D necesaria para asegurar la fijación del calcio a los huesos. Por ello lo mejor para conseguirla es pasear todos los día en horario de sol.

- En las personas mayores, es fundamental prevenir las caídas. Hay que retirar los obstáculos del suelo, que este no resbale, procurando que haya apoyos o barandillas en las zonas más peligrosas. Las habitaciones, cocina, aseos y pasillos de la casa deberán estar bien iluminados. 

- Utilizar calzado seguro, antideslizante y, si es necesario, ayudarse de bastón. Especial cuidado deben mostrar las personas maduras que toman medicamentos, por la somnolencia y torpeza que trasmiten algunos de ellos. 

- Si está en edad menopáusica y ha tenido alguna fractura que no tiene una explicación consistente o tiene familiares con osteoporosis, debe consultar al médico sobre la conveniencia de someterse a una densitometría. 

- La competencia que se establece entre ciertos minerales puede inhibir la absorción del calcio. Así, calcio y magnesio compiten por los mismos puntos de absorción, por lo que aquellas personas que estén tomando suplementos del segundo, habrán de tener especial cuidado con el aporte diario de calcio. 

- El consumo de tabaco tiene efectos negativos sobre la densidad mineral ósea lo que puede contribuir a aumentar el riesgo de desarrollo de osteoporosis entre personas fumadoras. De ahí la importancia de disminuir el consumo o plantearse la posibilidad de dejar el hábito. 
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11 ALIMENTOS PARA TENER HUESOS SANOS
Los huesos se van descalcificando con el paso de los años, por eso debes fortalecerlos con la mejor alimentación.
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Además de la leche y el queso, los huevos, pescados y espinacas ayudan a cuidar tu sistema óseo.


POR: ALTONIVEL
Cuando se trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes claves: el calcio y la vitamina D. El calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Ambos son nutrientes importantes especialmente en los primeros años de vida, pero no dejan de ser prescindibles al ir avanzando en edad.

Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude retrasar el desarrollo de enfermedades como la 
osteoporosis, la cual debilita los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe recibir 1000 miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.

Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo algunos 
alimentos claves como:
Yogurt
La mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero algunos alimentos, como el yogur están fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio.

Un yogur natural sin grasa contiene un 30% de calcio y un 20% de la vitamina D que necesitamos diariamente. Pero no todos son iguales, ya que el llamado yogur griego, contiene mucho menos calcio y casi nada de vitamina D.
Leche
La leche es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de leche descremada corresponden a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo aporta 90 calorías. También puedes optar por la marca que está fortificada con vitamina D para obtener el doble de beneficios.
Queso
El queso también es un alimento rico en calcio, pero eso no significa que debas comerlo en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es comer 1,5 onzas diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si prefieres el cheddar, tiene aún más calcio.
Sardinas
Estos pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D y calcio. Puedes comerlas acompañadas de pastas y ensaladas.
Huevos
Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria de vitamina D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo completo porque la yema es la que posee las vitaminas.
Salmón
El salmón es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas de salmón rojo, estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina D. Por lo tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.
Espinacas
La espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.
Cereales fortificados
Los cereales fortificados como los que contienen grosellas negras, nueces, granos enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que debes consumir diariamente.
Atún
El atún es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de atún para ingerir el 39% de la dosis diaria de vitamina D.
Verduras de hojas verdes
A través de las verduras también es posible adquirir calcio, por ejemplo, una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario.
Jugo de naranja
Un vaso de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni calcio ni vitamina D, pero ayuda a la absorción de estos nutrientes.
¿Consumes estos alimentos con regularidad?
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CAFÉ Y OSTEOPOROSIS.

Dra. Pilar Riobó. Médico especialista en Endocrinología y Nutrición. Hospital Fundación Jiménez Díaz. Madrid.
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por la disminución de la densidad ósea provocando que éstos se vuelvan frágiles y puedan romperse fácilmente. Los factores de riesgo son la ausencia de hormonas sexuales, el bajo consumo de calcio, la ingesta excesiva de sodio y de proteínas, fumar, la falta de ejercicio, la edad, el peso y la raza caucásica. La elevada prevalencia de osteoporosis y la ausencia de síntomas previos hasta que se producen las fracturas – razón por la que se ha denominado la epidemia silenciosa – contribuyen a que cualquier maniobra dietética que disminuya su incidencia sea muy importante.
Aunque el aumento de las pérdidas urinarias de calcio y magnesio se han asociado a la ingestión alta de cafeína, (más de 700 mg al día o el equivalente a siete tazas o más al día), se ha comprobado que el efecto de la cafeína sobre el metabolismo del hueso a largo plazo es algo mucho más complejo. Influyen otros factores dietéticos como el aporte de calcio, sodio, potasio, fósforo, isoflavonas, fitatos y proteínas, así como el porcentaje de calcio que se absorbe a partir del intestino. En general, los estudios en humanos sólo demuestran que la cafeína produce una ligera disminución de la absorción intestinal de calcio.
Por otro lado, los datos epidemiológicos son contradictorios. En algunos estudios el consumo de bebidas con cafeína se asociaba con una disminución de la masa ósea y aumento del riesgo de fractura. Sin embargo, Lloyd et al. examinaron los efectos del consumo habitual de cafeína sobre la salud ósea en mujeres postmenopáusicas sanas, que no recibían tratamiento hormonal sustitutivo, y hallaron que la ingestión de cafeína 0-1,400 mg al día no se asociaba a cambio alguno de la densidad ósea. Igualmente, Massey concluye que la ingesta moderada de cafeína no parece que tenga efectos negativos en mujeres jóvenes.
Se ha visto también que estudios epidemiológicos que muestran un efecto negativo se han realizado en poblaciones con ingesta habitual de calcio baja y pueden explicarse precisamente por la relación inversa entre consumo de calcio y de cafeína. Es decir, a mayor ingesta de bebidas con cafeína, disminuye la ingesta de leche. El deterioro del hueso es más intenso cuando la ingesta de calcio es baja, y es mínimo cuando la ingesta dietética de calcio es adecuada. Es más, el calcio que se pierde al consumir una taza de café al día se puede compensar simplemente añadiendo 2 cucharadas de leche (40 mg de calcio) al café. En general, la ingesta de cafeína inferior a 300 mg al día no tiene efectos significativos sobre la densidad del hueso ni el balance de calcio en sujetos con una ingesta adecuada de calcio, de unos 800 mg calcio al día.
En cuanto a los estudios experimentales realizados sobre el tema, destacamos el de Sakamoto, en el que no se encontraron diferencias significativas en los marcadores bioquímicos del metabolismo óseo ni en la composición ósea de las ratas alimentadas con café durante largo tiempo (140 días), lo que sugiere que el café no estimula la pérdida ósea en las ratas.
En conclusión, la ingesta habitual de café dentro de una alimentación equilibrada, con un aporte adecuado de calcio que incluya como mínimo dos raciones de lácteos, no favorece el desarrollo de osteoporosis. Las personas que no cubren las recomendaciones diarias de calcio y consumen cantidades altas de cafeína (más de cuatro tazas de café) presentan un mayor riesgo de desarrollo de esta patología al producirse una reducción de la densidad mineral ósea. Según las evidencias científicas parece prudente recomendar una ingesta adecuada de calcio y un consumo moderado de cafeína (≤300 mg), unas 3-4 tazas de café al día.
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