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ALIMENTOS
ACONSEJADOS
- Leche y
lácteos: Leche
entera, semi o desnatada -según necesidad-, yogur y otras leches fermentadas,
productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse),
quesos. La cantidad de calcio de los lácteos total o parcialmente desnatados es
similar a sus equivalentes enteros.
- Carnes, pescado, huevos y
derivados: Todo
tipo de carnes (preferir las magras), pescado fresco o congelado, pescados
enlatados de los que se pueda comer el esqueleto (sardinas, boquerones), huevo.
- Cereales, patatas y legumbres: Todos,
salvo los indicados en los otros apartados.
- Verduras y hortalizas: Todas
salvo las indicadas en el resto de apartados.
- Frutas: Todas.
Se aconseja preferir la fruta fresca del tiempo y tomar al menos una fruta al
día rica en vitamina C.
- Bebidas: Agua,
caldos, zumos de fruta, infusiones variadas.
- Grasas: Aceites
de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla o margarina.
- Otros productos: Algas, con asesoramiento profesional.
ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo
moderado y ocasional)
- Leche y lácteos: Leche
condensada y otros productos lácteos más calóricos (flanes, natillas, arroz con
leche).
- Cereales y derivados: Bollería
suave (bollo suizo, bizcochos de soletilla, de desayuno tipo Génova).
- Carne y derivados: Derivados
cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales), fiambres.
- Bebidas: Café,
té y bebidas alcohólicas de baja graduación (vino, cerveza, sidra), según
costumbre.
ALIMENTOS LIMITADOS (consumir de
forma esporádica o en pequeñas cantidades)
- Lácteos: Leche
condensada y lácteos enriquecidos con nata.
- Carnes: Las
más grasas y productos de charcutería (embutidos, foie gras, patés).
- Cereales y derivados: El
consumo excesivo de salvado o cereales y derivados integrales (pan, biscotes,
galletas, arroz), por su riqueza en fitatos, puede interferir en la absorción
del calcio de los alimentos, por lo que conviene no abusar de su consumo.
Bollería convencional, productos de pastelería y
repostería, snaks dulces y salados.
- Bebidas: Bebidas
alcohólicas. Refrescos de cola, contienen ácido fosfórico que favorece la
descalcificación ósea.
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CÓMO COMER PARA EVITAR LA OSTEOPOROSIS
1La falta de calcio debilita los huesos y se
producen fracturas.
La osteoporosis se produce por una pérdida de
calcio que debilita a los huesos y provoca una menor resistencia a las
fracturas. No produce síntomas y las personas que la sufren, en su mayoría
mujeres, no lo descubren hasta bien avanzada la enfermedad. Los huesos más
afectados son la cadera, la muñeca y la columna, donde se producen roturas frecuentes
debido a una calcificación insuficiente.
2La
genética y una alimentación irregular son las principales causas.
Las causas de la osteoporosis pueden ser múltiples.
El doctor García González, de la Clínica Universidad de Navarra, explica que en algunos casos se produce por la presencia de
otras "enfermedades como
la diabetes, el hipertiroidismo o los
hipogonadismos, la artritis, el mieloma o la astocitosis". Incluso pueden influir el uso de fármacos
como "los corticoides o la
heparina".
Sin embargo, la mayoría de los enfermos de
osteoporosis la padecen o bien por causas genéticas o por un estilo de vida y
una alimentación irregulares. "El
riesgo de padecer osteoporosis depende hasta en un 60-80% de factores genéticos.
Los factores ambientales, hormonales y fisiológicos pueden aumentar este riesgo
y agravar las consecuencias de la enfermedad", tal como indica
Cynthia Rodríguez, directora de nutrición en Menudiet.
3Consumir
pocos lácteos, vegetales y frutas provoca deficiencias de calcio.
Desde el
nacimiento a la edad adolescente la absorción de calcio por el cuerpo alcanza
su pico máximo. Sin embargo, a partir de los 16 años, especialmente las
mujeres, necesitan aumentar el consumo de productos que ayuden a la asimilación
de esta sustancia por parte de los huesos.
- Entre
los 3 y 8 años: 800 mg/día.
- Entre los 9 y los 17 años: 1.300 mg/día.
- Adultos: entre 1.000 y 1.500 mg/día.
- Mujeres embarazadas: 1.300 mg/día.
Los
autores de la investigación aseguran que "el pobre consumo de derivados lácteos, vegetales y frutas, y una
elevada ingestión de bebidas pobres en calcio"provocan que gran
parte de la población no tenga los niveles adecuados.
-4 Toma alimentos ricos en vitamina D: pescados
grasos y huevo.
"La vitamina D influye en la absorción del
calcio debido a que es la encargada de producir una hormona, calcitrol, que es
responsable de su absorción. Si no ingerimos la suficiente cantidad de vitamina
D, no producimos esa hormona y no absorbemos correctamete el calcio", explica la
nutricionista Leticia Garnica, responsable de Dietistaynutricionista.com.
Los
alimentos con mayor cantidad de vitamina D son los pescados grasos como el
atún, la caballa, las sardinas o el salmón y la yema de huevo.
Garnica
recomienda tomar caldo de pescado porque "las espinas son una fuente muy rica en vitamina D. El caldo
mantiene las propiedades".
Por otra
parte, los expertos recomiendan tomar el sol durante 10 minutos al día para activar
la vitamina D presente en el organismo.
5
Alimentos más eficaces para prevenir la osteoporosis.
Para
prevenir la osteoporosis debes asegurar una cantidad suficiente de calcio
diaria a través de tu dieta. Los alimentos más ricos en calcio son:
-
Lácteos: Leche, yogur, queso, cuajadas, etc. Cynthia Rodríguez, directora de
nutrición en Menudiet, recomienda "evitar los lácteos enteros porque los
glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.
-
Pescados y mariscos: principalmente los que se pueden tomar con espinas (anchoas
o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, las chilas, los berberechos,
el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la
merluza.
-
Legumbres: son ricos en calcio pero una parte es arrastrada por la fibra y el
ácido fítico. Para que no se pierdan grandes cantidades de calcio en estos
alimentos es conveniente respetar los tiempos de cocción.
-
Verduras: sobre todo espinacas, acelga y brócoli.
- Frutos
secos: aunque son ricos en calcio, éste no se asimila al 100% y su contenido
calórico es alto. No están recomendados para personas con sobrepeso. Entre los
que más calcio tienen destacan las almendras.
-6 Ejemplo
de una dieta rica en calcio.
Mantener
una dieta rica en calcio a lo largo de toda la vida te asegurará que en el caso
de sufrir osteoporosis por causas genéticas sus consecuencias sean menos
graves. Cynthia Rodríguez, de Menudiet, propone un ejemplo de menú que incluye
la cantidad suficiente de calcio diaria:
-
Desayuno (504 mg. de calcio): Un tazón de leche + 60 gr. de pan integral (de
molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi.
- Media
mañana (312 mg de calcio): Un vaso de leche + una pieza de fruta o ración de
120 gr.
- Comida
(198 mg. de calcio): Fabes con almejas + Rape a la americana + pan + infusión o
fruta.
-
Merienda (152 mg. de calcio): un yogur + una pieza de fruta o ración de 120 gr.
- Cena
(334 mg. de calcio): huevo con espinacas y bechamel ligera + 100 gr. de queso
fresco con miel + pan + infusión o fruta.
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quieres más información, consulta la categoría de Salud. En la subcategoría de Nutrición encontrarás otros
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OSTEOPOROSIS
La
osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable de un
aumento de la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, de fracturas
espontáneas.
La mayor incidencia de esta patología se da en mujeres
tras la menopausia, en la que se produce pérdida ósea, sobre todo trabecular
(del interior del hueso). Entre los 40 y los 50 años, el ciclo sexual femenino
se hace irregular hasta que cesa completamente. Este periodo se caracteriza por
la carencia de estrógenos (hormonas sexuales femeninas), lo que supone unos
cambios fisiológicos importantes, entre ellos la pérdida de masa ósea y la
aparición de osteoporosis, que en las mujeres suele empezar inmediatamente
después de la menopausia y que aumenta el riesgo de fracturas sobre todo de
vértebras y de cuello de fémur. En este sentido, el sexo femenino es un factor
de riesgo en el desarrollo de esta patología. Aunque también puede afectar a
los dos sexos a una edad más avanzada. produciéndose pérdida ósea tanto
cortical (de la parte externa) como trabecular, lo que puede provocar fracturas
de fémur, tan comunes en estas personas.
El hueso no es algo inerte que sólo sirva de sostén para
el resto de las estructuras del organismo. Desde el nacimiento, los huesos
tienen un metabolismo muy activo que no termina con el crecimiento. Una vez
finalizado su desarrollo, el hueso está en continua renovación y remodelación.
El crecimiento más rápido de la masa ósea se produce desde
el inicio de la pubertad hasta el final de la adolescencia. La mitad del
capital óseo se adquiere durante este periodo. A continuación viene la fase de
consolidación que dura aproximadamente hasta los 30 años. Es sobre todo en esta
época cuando la prevención, por medio de una alimentación adecuada adquiere
mayor relieve. Un aporte correcto de calcio es decisivo para obtener una buena
masa ósea. Por tanto, el capital óseo constituido en la adolescencia puede ser
un buen factor de prevención de la osteoporosis.
A partir de los 30 años aproximadamente, el cuerpo humano
comienza a perder masa ósea a un ritmo de alrededor del 5% cada 10 años, un
volumen de pérdida que afecta de manera idéntica a ambos sexos. Sin embargo, en
las mujeres a partir de la menopausia, la destrucción ósea llega a ser incluso
del 2% durante cada uno de los 5 ó 10 años siguientes. Es decir, la pérdida de
masa ósea se produce a un ritmo cuatro veces más rápido que antes de la
retirada de la menstruación.
LA RESPUESTA MÉDICA
A causa del progresivo envejecimiento de la población y
de la mayor esperanza de vida, la osteoporosis se está convirtiendo en una de
las enfermedades de mayor incidencia entre la población. Su origen está en
muchos casos en trastornos hormonales o nutricionales; por ello, la Sociedad
Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) incide en que a la hora de
prevenir y tratar la pérdida de masa ósea, el especialista tiene un papel
fundamental. El endocrinólogo habrá de realizar un seguimiento especializado de
los enfermos, valorando los numeroso parámetros implicados, y aplicará el
tratamiento mas adecuado en cada caso. Además de los moduladores del receptor
de los estrógenos, otro de los fármacos más avanzados en el tratamiento de la
osteoporosis son los bifosfonatos, que recientemente se ha demostrado que
previenen la aparición de nuevas fracturas en mujeres con esta enfermedad.
Según datos de la SEEN, una de cada tres mujeres sufre al
menos una fractura a causa de la osteoporosis a lo largo de su vida, especialmente
después de la menopausia. En este colectivo, la enfermedad supera en incidencia
al cáncer de mama o el infarto. Ante esto, los endocrinos insisten en que
cuando aparece la primera fractura es fundamental que la persona inicie
inmediatamente un tratamiento para evitar nuevas roturas.
Además de la prevención, fundamentada en una correcta
alimentación, el diagnóstico precoz de la osteoporosis es imprescindible para
aplicar un tratamiento que evite la primera rotura. Por ello, los
endocrinólogos recomiendan a las mujeres incluidas en el colectivo de mayor
riesgo que se realicen densitometrías óseas de forma periódica, una técnica que
permite medir la masa del hueso para comprobar si existe riesgo de fractura.
Sin embargo, todo ello ha de ser valorado por el médico, ya que se trata de una
técnica de alto coste que no es utilizada indiscriminadamente en todas las
mujeres postmenopáusicas.
La pérdida de masa ósea puede tener su origen en
enfermedades endocrinológicas como el síndrome de Cushing, el hipertiroidismo,
el hipogonadismo o el hiperparatiroidismo. Por tanto, cuando se detecta
osteoporosis, es muy importante que el especialista en Endocrinología efectúe
estudios hormonales para detectar su origen de cara a aplicar el tratamiento
más adecuado.
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LA RESPUESTA DIETÉTICA
Un buen aporte de calcio dentro de una alimentación equilibrada
durante toda la vida, haciendo especial hincapié en las etapas de crecimiento
y desarrollo óseo es fundamental para prevenir la osteoporosis. La absorción
del calcio de los alimentos se ve favorecida por determinados nutrientes como
vitamina D, ciertos aminoácidos (unidades básicas de la proteínas), lactosa y
ácido ascórbico. Los tres primeros son componentes naturales de la leche y
los derivados lácteos, aunque también se encuentran en otros alimentos de
manera independiente.
Sin embargo, existen otras sustancias contenidas en los
alimentos que interfieren con la absorción de este mineral, por lo que será
necesario evitar:
- El abuso de fitatos o ácido fítico presentes en el
salvado de los cereales (cereales integrales), forman sales insolubles con el
calcio disminuyendo su absorción. El ácido fítico constituye la principal
reserva de fósforo de las semillas oleaginosas y de los granos de cereales.
- El aporte excesivo de fósforo, provoca una
disminución de la absorción de calcio.
- El exceso de proteínas en la dieta se relaciona con
una disminución de la absorción de calcio.
- El consumo de tabaco y alcohol disminuyen la densidad
mineral ósea.
Cuando la osteoporosis está avanzada se hace necesario
un tratamiento de suplementación o farmacológico específico que habrá de
valorar el especialista. En este sentido, cabe mencionar que suplementos
combinados de calcio y vitamina D resultan más efectivos, ya que no sólo
previenen la pérdida de masa ósea femoral, sino que también disminuyen la
incidencia de fracturas de cadera.
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RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
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- Seguir las
recomendaciones de dieta equilibrada para evitar que se produzcan deficiencias nutricionales,
especialmente durante los primeros años de vida, períodos de crecimiento
acelerado (adolescencia), situaciones fisiológicas como embarazo, lactancia y
menopausia por su especial cuidado en el aporte de calcio alimentario.
- Tomar como mínimo dos raciones de lácteos al día. Si se
sobrepasa esta cantidad, o dependiendo de las características personales, se
deberán tomar lácteos desnatados que aportan similar cantidad de calcio. En
este sentido, conociendo la cantidad de calcio que aportan diversos productos
lácteos podemos sustituir unos por otros respetando la cantidad. Por ejemplo,
un vaso de leche se puede sustituir por dos yogures, 2 petit suisse, 2 quesitos
o 40 gramos queso curado.
- Incluir alimentos fuente de vitamina D para favorecer
la fijación del calcio a los huesos. Esa vitamina es soluble en grasa y por
tanto se encuentra en la grasa de ciertos alimentos: leche entera, mantequilla
y nata, hígado de pescados.
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ALIMENTOS ACONSEJADOS,
PERMITIDOS Y LIMITADOS
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ALIMENTOS
ACONSEJADOS
- Leche y lácteos: Leche entera,
semi o desnatada -según necesidad-, yogur y otras leches fermentadas, productos
lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse), quesos. La
cantidad de calcio de los lácteos total o parcialmente desnatados es similar a
sus equivalentes enteros.
- Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo de
carnes (preferir las magras), pescado fresco o congelado, pescados enlatados de
los que se pueda comer el esqueleto (sardinas, boquerones), huevo.
- Cereales, patatas y legumbres: Todos, salvo los
indicados en los otros apartados.
- Verduras y hortalizas: Todas salvo las
indicadas en el resto de apartados.
- Frutas: Todas. Se aconseja preferir la fruta fresca del tiempo y tomar
al menos una fruta al día rica en vitamina C.
- Bebidas: Agua, caldos, zumos de fruta, infusiones variadas.
- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla
o margarina.
- Otros productos: Algas, con
asesoramiento profesional.
ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y
ocasional)
- Leche y lácteos: Leche condensada
y otros productos lácteos más calóricos (flanes, natillas, arroz con leche).
- Cereales y derivados: Bollería suave
(bollo suizo, bizcochos de soletilla, de desayuno tipo Génova).
- Carne y derivados: Derivados
cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales), fiambres.
- Bebidas: Café, té y bebidas alcohólicas de baja graduación (vino,
cerveza, sidra), según costumbre.
ALIMENTOS LIMITADOS (consumir de forma esporádica o en
pequeñas cantidades)
- Lácteos: Leche condensada y lácteos enriquecidos con nata.
- Carnes: Las más grasas y productos de charcutería (embutidos, foie
gras, patés).
- Cereales y derivados: El consumo
excesivo de salvado o cereales y derivados integrales (pan, biscotes, galletas,
arroz), por su riqueza en fitatos, puede interferir en la absorción del calcio
de los alimentos, por lo que conviene no abusar de su consumo.
Bollería convencional, productos de pastelería y
repostería, snaks dulces y salados.
- Bebidas: Bebidas alcohólicas. Refrescos de cola, contienen ácido
fosfórico que favorece la descalcificación ósea.
PREGUNTAS
CON RESPUESTA
¿El consumo habitual de café favorece la osteoporosis?
Son numerosos los estudios epidemiológicos que demuestran
que la ingesta habitual de cafeína dentro de una alimentación equilibrada, con
un aporte adecuado de calcio que incluya como mínimo dos raciones de lácteos,
no favorece el desarrollo de osteoporosis.
Si es cierto que personas que no cubren las
recomendaciones diarias de calcio y consumen cantidades moderadas de cafeína (3
a 4 tazas de café) o altas (más de 4 tazas de café) presentan un mayor riesgo
de desarrollo de esta patología al producirse una reducción de la densidad
mineral ósea. Este riesgo aumenta si se ingiere conjuntamente cafeína y
alcohol, incrementándose el riesgo de fracturas.
¿Qué papel tiene una alimentación rica en calcio, una
vez que se ha manifestado la osteoporosis?
La alimentación rica en calcio, una vez desarrollada la
osteoporosis, sólo es útil en la tercera edad, cuando hay una disminución de la
absorción intestinal de este mineral propia del proceso de envejecimiento, ya
que evita una mayor pérdida de masa ósea. En estos casos, además de asegurar un
aporte adecuado de calcio, es necesario valorar el tipo de tratamiento más
eficaz: suplementos de calcio, vitamina D o tratamiento farmacológico.
DEBATE, HABLAN LOS CIENTÍFICOS
Se ha visto una mayor incidencia de osteoporosis en
personas con deficiencia de lactasa, debido en parte a un insuficiente consumo
de lácteos. Estos trabajos recalcan que esta conducta es en parte errónea,
puesto que algunos productos, como el yogur o determinados quesos, son
excelentes fuentes de calcio y son bien tolerados por gran parte de las
personas con deficiencia de lactasa.
La ingesta de algunos medicamentos -en especial los
corticoides- tienen un efecto muy negativo sobre la masa ósea, que por la
acción de estas sustancias, disminuye especialmente a nivel de vértebras y de
costillas. También esta secuela ha aparecido tras la administración de algunos
tranquilizantes y somníferos.
Así mismo, se ha relacionado el abuso en el consumo de
alcohol o tabaco con la osteoporosis. Sin embargo, el efecto es indirecto: la
aparición de esta patología obedece a la delgadez propia de muchas de estas
personas.
Las personas muy delgadas y de constitución pequeña
tienen mayor riesgo de contraer la enfermedad (la anorexia nerviosa favorece el
desarrollo de osteoporosis en personas jóvenes).
Por otro lado, este trastorno tiene su componente
genético, así que un historial familiar de fracturas es indicativo de mayor
riesgo.
¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR?
- A la hora de cocinar, utilizar todo
tipo de preparaciones culinarias. Preferir aquellas que requieranmenor aporte
graso: planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en
agua (vapor, hervido, escalfado).
- Emplear diversos condimentos: albahaca,
hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta, pimentón.
- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser
macerados con hierbas aromáticas.
- En la elaboración de salsas, los vinos u
otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas
diversas recetas.
ADEMÁS... (no todo es comer)
- Está comprobado que la inmovilización prolongada y la
falta de ejercicio favorecen la desmineralización del hueso. Por tanto, la
densidad ósea no sólo depende del calcio que ingerimos a través de los
alimentos sino también del ejercicio físico practicado con regularidad y
constancia, que deberá contemplarse, adecuándolo a las características de cada
persona.
- La exposición controlada a los rayos ultravioleta del
sol, posibilita que debajo de la piel se sintetice vitamina D necesaria para
asegurar la fijación del calcio a los huesos. Por ello lo mejor para
conseguirla es pasear todos los día en horario de sol.
- En las personas mayores, es fundamental prevenir las
caídas. Hay que retirar los obstáculos del suelo, que este no resbale, procurando
que haya apoyos o barandillas en las zonas más peligrosas. Las habitaciones,
cocina, aseos y pasillos de la casa deberán estar bien iluminados.
- Utilizar calzado seguro, antideslizante y, si es
necesario, ayudarse de bastón. Especial cuidado deben mostrar las personas
maduras que toman medicamentos, por la somnolencia y torpeza que trasmiten
algunos de ellos.
- Si está en edad menopáusica y ha tenido alguna fractura
que no tiene una explicación consistente o tiene familiares con osteoporosis,
debe consultar al médico sobre la conveniencia de someterse a una
densitometría.
- La competencia que se establece entre ciertos minerales
puede inhibir la absorción del calcio. Así, calcio y magnesio compiten por los
mismos puntos de absorción, por lo que aquellas personas que estén tomando
suplementos del segundo, habrán de tener especial cuidado con el aporte diario
de calcio.
- El consumo de tabaco tiene efectos negativos sobre la
densidad mineral ósea lo que puede contribuir a aumentar el riesgo de
desarrollo de osteoporosis entre personas fumadoras. De ahí la importancia de
disminuir el consumo o plantearse la posibilidad de dejar el hábito.
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11 ALIMENTOS PARA
TENER HUESOS SANOS
Los huesos se van
descalcificando con el paso de los años, por eso debes fortalecerlos con la
mejor alimentación.
Además de la leche y el queso, los huevos, pescados y
espinacas ayudan a cuidar tu sistema óseo.
POR: ALTONIVEL
Cuando se
trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes claves: el calcio y
la vitamina
D. El
calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes, mientras que
la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento
óseo. Ambos
son nutrientes importantes especialmente en los primeros años de vida, pero no
dejan de ser prescindibles al ir avanzando en edad.
Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude retrasar el desarrollo de
enfermedades como la osteoporosis, la cual
debilita los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe
recibir 1000 miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores
de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de
vitamina D.
Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo algunos alimentos claves
como:
Yogurt
La
mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la exposición a la luz
solar, pero algunos alimentos, como el yogur están
fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio.
Un yogur natural sin grasa contiene un 30% de calcio y un 20% de la vitamina D
que necesitamos diariamente. Pero no todos son iguales, ya que el llamado yogur
griego, contiene mucho menos calcio y casi nada de vitamina D.
Leche
La leche
es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de leche descremada corresponden
a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo aporta 90 calorías. También puedes
optar por la marca que está fortificada con vitamina D para obtener el doble de
beneficios.
Queso
El queso
también es un alimento rico en calcio, pero eso no significa que debas comerlo
en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es comer 1,5 onzas
diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si prefieres el
cheddar, tiene aún más calcio.
Sardinas
Estos
pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D y calcio. Puedes comerlas
acompañadas de pastas y ensaladas.
Huevos
Aunque
los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria de vitamina D, son una
manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo completo porque la yema es
la que posee las vitaminas.
Salmón
El salmón
es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que son saludables
para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas de salmón rojo,
estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina D. Por lo
tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.
Espinacas
La
espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo una taza de espinacas
cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.
Cereales fortificados
Los
cereales fortificados como los que contienen grosellas negras, nueces, granos
enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que debes consumir
diariamente.
Atún
El atún
es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de atún para ingerir el
39% de la dosis diaria de vitamina D.
Verduras de hojas verdes
A través
de las verduras también es posible adquirir calcio, por ejemplo, una taza de
col cocida contiene más del 25% del calcio diario.
Jugo de naranja
Un vaso
de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni calcio ni vitamina D, pero
ayuda a la absorción de estos nutrientes.
¿Consumes
estos alimentos con regularidad?
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CAFÉ Y OSTEOPOROSIS.
Dra.
Pilar Riobó. Médico especialista en Endocrinología y Nutrición. Hospital Fundación
Jiménez Díaz. Madrid.
La osteoporosis es
una enfermedad de los huesos que se caracteriza por la disminución de la
densidad ósea provocando que éstos se vuelvan frágiles y puedan romperse
fácilmente. Los factores de riesgo son la ausencia de hormonas sexuales, el
bajo consumo de calcio, la ingesta excesiva de sodio y de proteínas, fumar, la
falta de ejercicio, la edad, el peso y la raza caucásica. La elevada
prevalencia de osteoporosis y la ausencia de síntomas previos hasta que se
producen las fracturas – razón por la que se ha denominado la epidemia
silenciosa – contribuyen a que cualquier maniobra dietética que disminuya su
incidencia sea muy importante.
Aunque el aumento de
las pérdidas urinarias de calcio y magnesio se han asociado a la ingestión alta
de cafeína, (más de 700 mg al día o el equivalente a siete tazas o más al día),
se ha comprobado que el efecto de la cafeína sobre el metabolismo del hueso a
largo plazo es algo mucho más complejo. Influyen otros factores dietéticos como
el aporte de calcio, sodio, potasio, fósforo, isoflavonas, fitatos y proteínas,
así como el porcentaje de calcio que se absorbe a partir del intestino. En
general, los estudios en humanos sólo demuestran que la cafeína produce una
ligera disminución de la absorción intestinal de calcio.
Por otro lado, los
datos epidemiológicos son contradictorios. En algunos estudios el consumo de
bebidas con cafeína se asociaba con una disminución de la masa ósea y aumento
del riesgo de fractura. Sin embargo, Lloyd et al. examinaron los efectos del
consumo habitual de cafeína sobre la salud ósea en mujeres postmenopáusicas
sanas, que no recibían tratamiento hormonal sustitutivo, y hallaron que la
ingestión de cafeína 0-1,400 mg al día no se asociaba a cambio alguno de la
densidad ósea. Igualmente, Massey concluye que la ingesta moderada de cafeína
no parece que tenga efectos negativos en mujeres jóvenes.
Se ha visto también
que estudios epidemiológicos que muestran un efecto negativo se han realizado
en poblaciones con ingesta habitual de calcio baja y pueden explicarse
precisamente por la relación inversa entre consumo de calcio y de cafeína. Es
decir, a mayor ingesta de bebidas con cafeína, disminuye la ingesta de leche.
El deterioro del hueso es más intenso cuando la ingesta de calcio es baja, y es
mínimo cuando la ingesta dietética de calcio es adecuada. Es más, el calcio que
se pierde al consumir una taza de café al día se puede compensar simplemente
añadiendo 2 cucharadas de leche (40 mg de calcio) al café. En general, la
ingesta de cafeína inferior a 300 mg al día no tiene efectos significativos
sobre la densidad del hueso ni el balance de calcio en sujetos con una ingesta
adecuada de calcio, de unos 800 mg calcio al día.
En cuanto a los
estudios experimentales realizados sobre el tema, destacamos el de Sakamoto, en
el que no se encontraron diferencias significativas en los marcadores
bioquímicos del metabolismo óseo ni en la composición ósea de las ratas
alimentadas con café durante largo tiempo (140 días), lo que sugiere que el
café no estimula la pérdida ósea en las ratas.
En conclusión, la
ingesta habitual de café dentro de una alimentación equilibrada, con un aporte
adecuado de calcio que incluya como mínimo dos raciones de lácteos, no favorece
el desarrollo de osteoporosis. Las personas que no cubren las recomendaciones
diarias de calcio y consumen cantidades altas de cafeína (más de cuatro tazas
de café) presentan un mayor riesgo de desarrollo de esta patología al
producirse una reducción de la densidad mineral ósea. Según las evidencias
científicas parece prudente recomendar una ingesta adecuada de calcio y un
consumo moderado de cafeína (≤300 mg), unas 3-4 tazas de café al día.
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Espero que hayan disfrutado de su Contenido, hasta pronto…
La
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EJE 21, EL TIEMPO, EL ESPECTADOR, EL
CAMPANARIO, LA BARCA DE CALDERÓN, EL OBSERVATORE ROMANO, de la página no
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Ecuador, EL INFORMADOR desde Santa Marta, PORTAFOLIO, Juan Gossaín,
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