NÚMERO 333 MAYO 31 DE 2015 (DOMINGO)
Director
Bernardo A. Rendon Restrepo
Editora y Asesora
Alba Hoyos Botero
Galardonados con la
1ª entrega de los premios
ANTURO
ANTURO
VIVIR MEJOR LA TERCERA EDAD COMER SALUDABLEMENTE DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS
http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/HealthyEating_Spanish.pdf
“Es demasiado trabajo cocinar
para una sola persona”. “No siento mucha hambre”
. ¿Suena conocido? Éstas son
algunas de las razones comunes por las cuales las personas mayores no consumen
comidas saludables. Pero escoger comidas saludables es algo sensato que usted
debe hacer, ¡sin importar qué edad tiene!
He aquí algunos consejos para
ayudarle a empezar:
F Coma verduras y frutas de
muchos colores y tipos diferentes.
F Asegure que por lo menos la
mitad de los granos que come son granos integrales.
F Coma solamente pequeñas
cantidades de grasas sólidas, aceites y alimentos con un alto contenido de azúcar.
Limite las grasas saturadas
(halladas principalmente en alimentos que 2 3 provienen de los animales) o las
grasas trans (halladas en productos alimenticios tales como algunas margarinas
y mantecas, y en galletas dulces y saladas).
Las Guías Alimentarias para los
Norteamericanos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA,
por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos
sugieren dos planes alimenticios.
Comer una variedad de alimentos
de cada uno de los grupos incluidos en uno de esos dos planes le ayudará a
obtener los nutrimentos que necesita.
UN PLAN SE LLAMA LA GUÍA
Pirámide de Alimentos del USDA
(también conocida como El Plan MiPirámide). Esta guía sugiere que las personas
de 50 años de edad o mayores escojan alimentos saludables diariamente de la
siguiente lista:
Frutas—1-½ a 2-½ tazas ¿Qué
equivale a ½ taza de frutas cortadas en trozos? Una fruta mediana entera o ¼ de
taza de frutas secas.
Verduras—2 a 3-½ tazas ¿Qué
equivale a una taza de verduras cortadas en trozos? Dos tazas de verduras
crudas sin hojas.
GRANOS—5 A 10 ONZAS ¿Qué equivale a una onza de granos? Un panecillo, un “muffin”
pequeño, una rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de cereal listas para comer o
½ taza de arroz, pasta o cereal.
CARNES/FRIJOLES (GUISANTES)—5 A 7 ONZAS ¿Qué equivale a una onza de
carne, pescado o aves? Un huevo, ¼ de taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza
de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.
LECHE—3 TAZAS DE LECHE DESCREMADA O DE LECHE BAJA EN GRASA ¿Qué equivale a 1 taza de leche?
Una taza de yogur o 1-½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón
equivale a ½ taza de leche.
Tal vez su médico le ha sugerido que
siga alguna dieta especial porque usted tiene un problema de salud, como una
enfermedad cardiaca o diabetes. O es posible que le hayan dicho que evite comer
ciertos alimentos porque éstos pueden alterar la eficacia de los medicamentos.
Hable con su médico o profesional certificado en dietética sobre los alimentos
que sí puede comer en su lugar.
4 5 Un consejo: Evite las
“calorías vacías”. Estos son alimentos y bebidas que contienen muchas calorías
pero no muchos nutrientes, como por ejemplo, papas fritas y productos
similares, galletas, refrescos gaseosos y alcohol. El segundo plan alimenticio
es la llamada Dieta para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en
inglés).
Seguir este plan le ayudará a
reducir su presión arterial. Consulte la sección Para más información para
obtener más información sobre la dieta DASH.
¿CUÁNTO DEBO COMER?
La cantidad que debe comer
depende de lo activo que usted es. Si consume más calorías de las que su cuerpo
utiliza, aumentará de peso.
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS? Las calorías son una manera de contar la
cantidad de energía que un producto alimenticio contiene. Usted usa la energía
que obtiene de los alimentos para realizar las cosas que necesita hacer todos
los días.
Simplemente contar calorías no es
suficiente para escoger opciones saludables.
Por ejemplo, un banano mediano, 1
taza de hojuelas de cereal, 2-½ tazas de espinacas cocinadas, 1 cucharada de
mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen todos más o menos
el mismo número de calorías.
Pero esos alimentos son
diferentes de muchas maneras. Algunos de los alimentos tienen más de los
nutrientes que usted puede necesitar. La leche le proporciona más calcio que un
banano, y la mantequilla de maní le proporciona más proteína que el cereal. Y es
probable que un banano le haga sentirse más lleno que una cucharada de
mantequilla del maní.
UN CONSEJO: De acuerdo a las guías alimentarias del USDA comer la menor
cantidad sugerida en cada grupo de alimentos le proporciona cerca de 1,600
calorías. La cantidad mayor tiene 2,800 calorías. ¿Cuánta comida tengo en mi
plato? ¿Hay comparación entre la cantidad de comida en su plato y la cantidad
que debe comer? Por ejemplo, una pechuga de pollo muy grande puede ser más de
lo que usted supuestamente debe comer por todo el día del grupo de
carnes/frijoles.
He aquí algunas equivalencias
generales de tamaños que puede consultar: F 3 onzas de carne, aves o pescado =
1 baraja de naipes. F ½ taza de frutas, arroz, pasta o helados = ½ bola de
béisbol. 6 7 F 1 taza de hojas verdes de ensalada = 1 bola de béisbol.
F 1-½ onzas de queso = 4 dados
apilados.
F 1 cucharadita de mantequilla o
margarina = 1 dado.
F 2 cucharadas de mantequilla de
maní = 1 bola de ping pong.
F 1 taza de hojuelas de cereal o
una papa asada = 1 puño de la mano.
¿NECESITO TOMAR AGUA? Con la edad, su habilidad de sentir sed
puede disminuir un poco. Tome muchos líquidos como agua, jugo, leche y sopa. No
espere hasta que sienta sed. Trate de tomar varios vasos grandes de agua cada
día. Su orina debe ser de color amarillo pálido. Si es de color amarillo
brillante u oscuro, usted necesita tomar más líquidos.
¿Cuántas calorías necesitan cada
día las personas mayores de 50 años?
Una mujer: que no es activa
físicamente necesita cerca de 1,600 calorías que es un poco activa necesita
cerca de 1,800 calorías que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de
2,000-2,200 calorías
Un hombre: que no es activo
físicamente necesita cerca de 2,000 calorías que es un poco activo necesita
cerca de 2,200-2,400 calorías que tiene un estilo de vida activo necesita cerca
de 2,400-2,800 calorías
Un consejo: Haga por lo menos 30
minutos de actividad física moderada casi todos los días, o si se puede, todos
los días.
Asegúrese de hablar con su médico
si tiene dificultades en controlar su orina. No deje de tomar líquidos. Hay
mejores maneras de ayudar a remediar los problemas relacionados al control de
la vejiga. ¿Debo comer alimentos con fibra? La fibra se halla en alimentos
provenientes de las plantas como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y
granos integrales. Comer más fibra puede prevenir problemas estomacales o
intestinales, como el estreñimiento. Es posible que también ayude a reducir el
colesterol, así como el azúcar en la sangre. Es mejor obtener la fibra de los
alimentos que de suplementos dietéticos. Empiece a añadir fibra gradualmente.
Eso le ayudará a evitar gases indeseables. 8
9 HE AQUÍ ALGUNOS CONSEJOS PARA AÑADIR FIBRA:
F Consuma a menudo frijoles,
chícharos (arvejas) y lentejas cocinados. F Si es posible, no le quite la
cáscara a las frutas o a las verduras. F Escoja frutas enteras en lugar de
jugos de frutas. F Consuma panes y cereales de granos integrales. Tome muchos líquidos
para ayudar a la fibra a pasar por sus intestinos.
¿DEBO REDUCIR LA CANTIDAD DE SAL QUE CONSUMO? La manera usual en que las
personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero
demasiada cantidad puede elevar la presión arterial en algunas personas. La
mayoría de los alimentos frescos contienen algo de sodio. A muchos de los
alimentos enlatados y preparados se les añade sal.
Las personas tienden a consumir
más sal de la que necesitan. Si usted es mayor de 50 años de edad, todo lo que
necesita cada día es cerca de ²/3 de una cucharadita de sal de mesa, o sea,
1,500 miligramos (mg) de sodio. Eso incluye todo el sodio en sus comidas y
bebidas, no solamente la sal que usted añade cuando cocina o come. Si su médico
le dice que use menos sal, pregúntele sobre un sustituto de sal.
Algunos contienen sodio. Además,
no añada sal cuando cocina o come, y evite los bocadillos salados y los
alimentos procesados. Busque la palabra sodio, no la palabra sal, en el cuadro
de Información Nutricional. Elija los alimentos rotulados “bajo en sodio”. A
menudo, la cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de
marca a marca.
UN CONSEJO: Las especias, hierbas y el jugo de limón pueden añadir sabor a
sus comidas, de manera que no echará de menos la sal. ¿Qué debo saber sobre la
grasa? La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa ya contenida en
el alimento y la grasa que una persona añade cuando cocina.
La grasa le da energía y le ayuda
a su cuerpo a utilizar ciertas vitaminas, pero es alta en calorías.
Para reducir la grasa en su
dieta:
F Elija cortes de carne, pescado
o aves (con el pellejo removido) que contengan menos grasa.
F Recorte la grasa extra antes de
cocinar el alimento. F Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en
grasa.
10 11 F Use ollas y sartenes con
acabados que evitan que la comida se pegue y cocine sin añadir grasa. F Elija
un aceite vegetal no saturado o monosaturado (revise la etiqueta) o use un
rociador de aceite sin grasa para cocinar.
F En lugar de freír los
alimentos, trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, sofreírlos, cocinarlos al
vapor o en el microondas o hervirlos.
Conserve la seguridad de los
alimentos Los adultos mayores deben ser especialmente precavidos y conservar
sus alimentos en estado seguro para poder comerlos sin peligro.
Asegúrese de cocinar
completamente los huevos, la carne de cerdo, el pescado, los mariscos, la carne
de aves y las salchichas. Hable con su médico o profesional certificado en
dietética, un especialista en nutrición, sobre los alimentos que debe evitar.
Éstos pueden incluir brotes o
retoños de tallos crudos, algunas carnes embutidas y alimentos no pasteurizados
(calentados para destruir los organismos que causan enfermedades), como algunos
productos lácteos y jugos en la sección refrigerada del supermercado. Antes de
cocinar, tenga cuidado con la comida cruda.
Manténgala aparte de los
alimentos que ya han sido cocinados o que no van a ser cocinados, como las
ensaladas, las frutas o el pan.
Tenga cuidado con los
utensilios—por ejemplo, su cuchillo, plato o tabla de cortar. No corte carne
cruda con el mismo cuchillo que va a usar para hacer la ensalada.
Enjuague las frutas y verduras
frescas antes de comerlas.
Use agua caliente con jabón para
lavar sus manos, los utensilios y las superficies de trabajo a medida que va
cocinando.
A medida que va envejeciendo, no
puede depender de oler o probar los alimentos para determinar si se han
descompuesto.
Trate de ponerles fecha a los
alimentos que coloca en su refrigerador. Revise la “fecha límite de uso” de sus
alimentos. Si tiene alguna duda, bote el alimento a la basura.
¿PUEDO DARME EL LUJO DE COMER ADECUADAMENTE? Si su presupuesto es limitado, es
posible que tenga que pensar y planear un poco para poder pagar por los
alimentos que debe comer. He aquí algunas sugerencias. Primero, compre
solamente los alimentos que necesita.
Una lista de 12 13 compras le ayudará a hacer eso. Antes de ir de compras, planee
sus comidas, y revise sus provisiones de alimentos básicos como harina y
cereal. Asegúrese de tener algunos alimentos enlatados o congelados en caso de
que no tenga ganas de cocinar o no pueda salir. La leche en polvo o enlatada, o
la ultra-pasteurizada y envasada en un paquete de cartón, pueden ser
almacenadas fácilmente. Piense en la cantidad de un alimento que va a usar. Un
tamaño más grande puede ser más barato por unidad, pero es una buena oferta
solamente si usted utiliza toda la cantidad. Trate de compartir paquetes
grandes de alimentos con un amigo.
Las verduras congeladas que
vienen en bolsas ahorran dinero porque usted puede usar cantidades pequeñas y
mantener el resto congelado.
Si un paquete de carne o de
verduras o frutas frescas es demasiado grande, pídale a un empleado del
supermercado que le empaque un paquete más pequeño. Aquí le presentamos otras
maneras de mantener el costo de sus alimentos bajo:
F Los productos de marcas
genéricas o de marcas de tienda a menudo cuestan menos que los productos de
marcas famosas.
F Planee sus comidas tomando en
cuenta los alimentos que están en oferta.
F Prepare una cantidad mayor de
las comidas que usted disfruta y rápidamente refrigere la comida que sobra para
comerla en uno o dos días.
F Divida la comida que sobra en
pequeñas porciones, márquelas y póngales la fecha, y congélelas para usarlas
durante los próximos meses.
Los cupones para alimentos del
Gobierno Federal ayudan a las personas de bajos ingresos a comprar comestibles.
Es posible que usted pueda
disfrutar de comidas gratuitas o de bajo precio para personas mayores en un
centro comunitario, iglesia o escuela. Ésta es una oportunidad de saborear
buena comida y de estar con otras personas.
El servicio de entrega de comidas
a domicilio está disponible para personas que no pueden salir de sus casas.
Para obtener más información sobre estos programas, contacte al Localizador de
Centros de Atención para Adultos Mayores incluido en la sección titulada Para
más información para encontrar la Agencia sobre el Envejecimiento de su área
local.
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¿QUÉ
HACER PARA CUIDAR LOS RIÑONES?
es necesario aprender a cuidarlos para llevar una vida más
sana y placentera. Saber cuidar nuestro cuerpo nos asegura más cantidad y
calidad de vida en el futuro, por eso es bueno reconocer cuales son los
beneficios de cuidarnos de la forma correcta. Haciendo una dieta balanceada nos
cuidamos de no subir mucho de peso y afectar otros órganos por el exceso de
grasa y sobrepeso. Pero, ¿qué hacemos para cuidar nuestros riñones?
¿CUÁL ES LA
FUNCIÓN DE LOS RIÑONES EN NUESTRO CUERPO?
La función de los riñones es muy parecida a la del hígado, ya que
desintoxica nuestro organismo, eliminando toxinas que no necesitamos. Hace la
labor de un filtro, de nuestra alimentación detiene en el organismo aquello que
nos sirve y lo que no sirve se desecha por medio de la orina o las heces
fecales.
Otra función muy importante que tienen los riñones, es la de equilibrar
la presión arterial, estimula también la reproducción en la sangre de glóbulos
rojos.
Algunos especialistas recomiendan que para cuidar tus riñones lo único
que necesitas hacer es realizar una dieta equilibrada, comer abundantes
verduras y frutas frescas, tomar no menos de dos litros de agua en el día, no
comer demasiados condimentos ni chiles, entre otros.
TIPS PARA
MANTENER TUS RIÑONES SANOS
1. Comer poca sal y
condimentos en las comidas
2. Tomar mucha agua, de
preferencia que sea más de un litro y medio
3. Evita comer aquellas
comidas que son preparadas con muchos condimentos y salsas
4. No fumes y evita tomar
alcohol
5. Reduce los productos
lácteos, ya que estos forman cálculos dentro del riñón
6. Evita comer mucho chile
picante
7. Come muchas verduras y
frutas
8. Evita comer demasiadas
carnes rojas, ya que el riñón, se tarda más en procesarla, sustitúyela por
carnes blancas y magras como las derivadas del pescado.
RECOMENDACIONES
No esperes tener sed para tomar agua, porque ya tus riñones se están
debilitando y están pidiendo a gritos el vital líquido para su buen
funcionamiento.
Un descuido en la mala
alimentación, tomar poca agua, o consumir demasiada sal o condimentos podrían
causarle mucho daño a tus riñones e incluso podría desencadenarte un problema
aun mayor, en el que tendrías que pasar por una serie de exámenes médicos muy
dolorosos.
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ALIMENTOS CON COLAGENO Y ELASTINA
Consumir alimentos
que construyen ó generan el colágeno y la elastina son beneficiosos en
cualquier momento de la vida, se hace particularmente importante obtener
suficiente de estos alimentos después de los 50. En ese momento, el cuerpo
comienza a producir menos colágeno y elastina, lo que puede resultar
pérdida de elasticidad y la firmeza en la piel y rasgos faciales.
LA VITAMINA C
De acuerdo con la
Comunidad científica, el cuerpo utiliza la vitamina C para la fabricación de
colágeno y elastina, proteínas que ayudan a mantener la piel firme y elástica.
La vitamina C es un antioxidante y ayuda a apoyar el sistema inmunológico, por
lo que obtener tanto de belleza y salud se beneficia de los alimentos ricos en
esta vitamina. Consumir de 75 a 90 miligramos de vitamina C al día apoya la
producción de colágeno. Después de 50 años de edad, debe concentrarse en
una variedad de frutas y verduras que contienen vitamina C. Los cítricos - como
naranjas y pomelos -- pimientos, fresas y patatas dulces, todo ello contribuye
una cantidad significativa a la ingesta de vitamina C.
La lisina es un aminoácido
que el cuerpo utiliza para construir el colágeno. Es un aminoácido esencial,
pero el su cuerpo no puede producir por sí mismo. En su lugar, se debe aportar
al organismo alimentos que contengan lisina : Las carnes rojas, quesos y frutos
secos son ricos en lisina, pero también pueden ser altos en grasa. Si
tiene más de 50 y está luchando con el peso, puede tratar con los productos de
soja, que también son ricos en lisina pero baja en grasa, la contraindicacion
con la soja para las mujeres de más de 50 años, es por los goicógenos que la
soja de occidente posee, éstos goicónecos desregulan la tiroides en
mujeres.
Manganeso El cuerpo
necesita grandes cantidades de mineral manganeso para aumentar la producción de
colágeno y elastina, sobre todo para la curación de heridas. Si tiene más
de 50 y también ha tenido una cirugía que ha dejado cicatrices, manganeso
ayudará a su piel y ayudan a sanar. Su dieta debe proporcionar una pequeña
cantidad de manganeso - 2,3 miligramos para los hombres y 1,8 miligramos para
las mujeres. Comer alimentos como la piña, nueces, granos enteros y verduras de
hoja verde, que son altos en manganeso. Alimentos poco ortodoxas como algas y
otros vegetales marinos también son ricos en manganeso.
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MITOS
ALIMENTARIOS _ COMER FRUTA DESPUES DE COMER ENGORDA: FALSO
http://www.consejosfarmaceuticos.com/2013/05/mitos-alimentarios-comer-fruta-despues.html
El
orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías
diarias. Si nos comemos una manzana antes de comer engordaremos lo mismo que si
nos la comemos después porque las calorías de ésta no se modifican, se
mantienen constantes. Lo que importa no es el orden en que se toman los
alimentos sino las calorías totales ingeridas a lo largo del día. Si yo ingiero
más calorías de las que gasto a lo largo del día, engordaré. Si consumo lo
mismo que gasto, me mantendré en mi peso. Y si consumo menos de lo que gasto,
adelgazaré. La premisa es así de simple. Y no lo cambia el hecho de que coma
fruta antes o después.
El
organismo no entiende de alimentos, lo único que ve son nutrientes (hidratos de
carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales). Cuando ingerimos
alimentos, todos ellos van al estómago de la misma manera, se mezclan entre
ellos y con los jugos gástricos, con el objetivo de desfragmentarse en los
nutrientes que los componen. Al sistema digestivo le da igual el orden, le da
lo mismo si la fruta se la damos antes o después de una comida, pues todo va a
ser mezclado y gestionado del mismo modo.
Frutas – Valor energético (kcalorias por cada 100 mg)
| ||||
Aguacate
|
136
|
Manzana
|
58
| |
Albaricoque
|
63
|
Melocotón
|
63
| |
Arándanos
|
55
|
Melón
|
42
| |
Cerezas
|
60
|
Membrillo
|
38
| |
Chirimoya
|
82
|
Moras
|
37
| |
Ciruela
|
50
|
Naranja
|
42
| |
Frambuesa
|
40
|
Nectarina
|
63
| |
Fresas
|
45
|
Nísperos
|
65
| |
Granada
|
65
|
Papaya
|
55
| |
Grosella
|
40
|
Pera
|
62
| |
Higos
|
80
|
Piña
|
62
| |
Kiwi
|
50
|
Plátano
|
100
| |
Limón
|
30
|
Pomelo
|
35
| |
Mandarina
|
40
|
Sandía
|
30
| |
Mango
|
70
|
Uvas
|
75
| |
Existen
además dos discursos que suelen acompañar a este mito para intentar darle más
fuerza:
-El
1ºde ellos es afirmar que si se toma fruta antes de la comida se aprovecharan mejor sus vitaminas
y minerales. El cuerpo absorbe de la misma manera los nutrientes tanto si
se toman juntos como separados, no se hacen la competencia. Existen mecanismos
de asimilación específicos para cada uno de ellos.
-El 2º
de los argumentos es el de creer que la fruta si
se toma en último lugar de la comida permanece en las partes superiores del
estómago y allí fermenta haciendo las digestiones más pesadas y generando
hinchazón de estómago. Esta afirmación resulta extraña y no se ha
encontrado bibliografía que lo corrobore. El estómago no está dividido en pisos
donde los alimentos se van quedando según su orden de llegada. El estómago
actúa como un gran compartimento donde se mezclan todos los alimentos y sobre
los que actúan los jugos gástricos, no se fragmenta para digerir unos y
fermentar otros porque se hayan quedado apresados en la parte superior. Una
persona sana sin problemas intestinales, no tiene por qué evitar tomar fruta de
postre, es más, muchos tienen la sensación de que si no toman fruta de postre
no han terminado de comer y no tienen por qué renunciar a ello. Es totalmente
cultural.
El por
qué se recomienda ingerir fruta antes de o entre las comidas en los regímenes de
adelgazamiento no es por el hecho de que engorde menos sino porque es un
“truquillo” para saciarte un
poquito antes de comer y así no ingerir posteriormente tanta cantidad de
comida. Es el mismo truco que recomendar tomar una ensalada de primer plato. Las
frutas y las verduras son ricas en agua y en fibra, lo que nos permite
saciarnos con alimentos de una elevada calidad nutricional (nos aportan una
gran cantidad de vitaminas y minerales), y de bajo contenido calórico.
Lo
recomendable, se ingiera antes, después o entrehoras, es consumir al menos 3
raciones de fruta al día. Si tenemos en cuenta que una ración de frutas
(140-150 g en crudo y limpia) equivale a:
1
pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo,
etc.)
1
rodaja mediana de melón, sandia o piña 2 o 3 piezas medianas de albaricoques,
ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.
4-5
nísperos
8
fresas medianas
1
plato de postre (10-12) de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
1 vaso
de zumo exprimido (con la pulpa)
En
nuestra cultura es fácil cumplir esto ya que tradicionalmente comidas y cenas
acaban con 1 fruta. El momento de introducir la 3ª fruta es un problema menor.
El desayuno puede ser una buena ocasión (acabarlo con 1 zumo de fruta recién
exprimido), la media mañana otra, (la manzana es una solución limpia), y como
no, la media tarde. Se trata de escoger el horario que mejor se adapte a cada
uno y ser constante. La toma de decisiones saludables debe tener visos de
continuidad en el tiempo para que sean efectivos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR FRUTAS?
1.-SON ALIMENTOS LIGEROS. La
cantidad de grasa que presentan la mayoría de frutas es inapreciable, a
excepción del aguacate y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
2.-HIDRATAN. Su
alto contenido de agua nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
3.-PROVEEN DE VITAMINA C. Se
recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las de alto contenido
en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales…). El cocinado
destruye esta vitamina, así que las compotas, mermeladas y otras presentaciones
que han sido sometidas a procesos térmicos no contienen apenas vitamina C.
4.-NOS PROTEGEN. El
consumo de frutas está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas
(cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer), debido a la gran
cantidad de antioxidantes que contienen.
5.-APORTAN FIBRA. La
fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, corregir el estreñimiento
y actúa de forma directa o indirecta ante la hipercolesterolemia, la
diabetes o la obesidad. En cuanto a las frutas, el contenido de fibra se reduce
al pelarlas, así que si utilizas frutas de producción ecológica tras su
limpieza puedes consumirla de forma segura con piel. En el resto, el lavado
debe ser exhaustivo y muchas veces es preferible su pelado para consumirlos.
Hay que tener en cuenta que si cuelas un exprimido de frutas pierde la pulpa,
perdiendo así su fibra.
6.-SU COMPOSICIÓN EN MINERALES. Al
contener poco sodio y mucho potasio fuerzan a nuestro cuerpo a eliminar el
exceso de líquidos.
Por
todos estos motivos, cualquier momento del día es bueno para comer fruta.
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12 REGLAS BÁSICAS PARA APRENDER A COMER
Nos basamos en el libro de Michael Pollan
para dejar las 64 normas del periodista en una docena de puntos sobre cómo
debemos comer. Divertidas ideas sobre el qué y el cómo de la alimentación
saludable.
El periodista Michael Pollan (autor de libros de
éxito como «El detectiva en el supermercado» y «El dilema del omnívoro») se ha
vuelto a sentar para escribir sobre comida. «En la actualidad comer se ha
convertido en algo muy complicado...innecesariamente», afirma el autor en «Saber
comer.
64 reglas básicas para aprender a comer bien»(editorial Debate).
Resulta curiosa la mirada de Pollan, que advierte
que ya no miramos alimentos no vemos comida sino gluten, grasas, nutrientes,
hidratos de carbono, etc. ¿Nos estamos obsesionando?
¿Qué hay que comer? «Come comida. Con
moderación. Sobre todo vegetales». Esa es la teoría de Pollan que se
desarrolla en 64 sencillas normas que apuntan a que debemos alejarnos en la
medida de lo posible de la dieta occidental. Esta dieta, según el periodista,
consiste en «muchísimos alimentos procesados y muchísima carne, muchísimos
azúcares y grasas añadidos, muchísimos cereales refinados, muchísimo de
absolutamente todo menos verdura, fruta y cereales integrales».
1. No comas nada que no le pareciera comida
a tu bisabuela. Cada año aparecen 17.000 nuevos productos en los
supermercados. Pero según Nollan no todos pueden calificarse como alimentos,
algunos son más bien «sustancias comestibles con aspecto alimenticio». Motivos
para evitarlos: aditivos químicos y de los derivados del maíz y la soja,
plásticos de sus paquetes... No cojas nada que tu abuela o bisabuela no hubiera
reconocido como comida a un primer vistazo. ¿Es eso un postre de gelatina,
pasta de dientes o platilina transparente?
2. Evita productos que... Contengan
ingredientes que nadie tendría en la despensa. Que contengan jarabe de maíz rico
en fructosa. Que citen cualquier clase de azúcares o edulcorantes entre sus
tres primeros ingredientes. Que contengan más de cinco ingredientes. Que
contengan ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar. Que finjan
ser lo que no son (por ejemplo la margarina).
3. Cuidado con los productos que se
venden como «light», desnatados o bajo en grasas», así como los
«saludables». Michael Pollan asegura que quitar la grasa de los alimentos no
los convierte necesariamente en adelgazantes. También advierte de que
«demonizar» a la grasa hace que le demos vía libre a otro nutriente
supuestamente bueno, los hidratos de carbono. «Más vale comer la versión
auténtica con moderación que hincharse del producto light (atiborrado de
azúcares y sal)
4. Cuestión de lugar. Siempre que
puedas, aléjate del supermercado y apuesta por los mercados tradicionales. Si
procede de una planta puedes comerlo, si lo han fabricado en una planta, no. Si
te lo sirven por la ventanilla del coche no es comida.
5. Considera
el hacerte flexitariano. Come sobre todo vegetales, en especial los que
tienen hojas. Si la base de tu dieta son las frutas y verduras reduces el
consumo de calorías, ya que los vegetales suelen ser menos energéticamente
densos que otros alimentos. «Los vegetarianos suelen estar más sanos que los
carnívoros, y viven más años», recuerda Michael Pollan. Imagina que la
carne es una guarnición o un alimento para ocasiones especiales. No hay que
eliminar la carne de la dieta, sino moderar su consumo como hacen los
flexitarianos (casi vegetarianos, solo comen carne un par de veces por semana).
6. Comida basura sí, siempre que la cocines
tú. Michael Pollan recuerda que hasta que la industria no se hizo cargo de todo
el proceso de hacer unas patatas fritas (lavar, pelar, cortar, freir, limpiar)
no se habían comido tantas. Así que, todo lo que estés dispuesto a cocinar tú
mismo será una buena cantidad. Seguro que inferior a la que consumirías
comprandolas.
7. Toma una copa de vino con la cena.
Los expertos recomiendan no beber más de dos copas al día en el caso de los
hombres y una en el de las mujeres. Los efectos beneficiosos del alcohol para
la salud pueden depender tanto de la cantidad como de los hábitos: «Beber un
poco todos los días es mejor que mucho el fin de semana y beber con las comidas
es mejor que con el estómago vacío». Le damos la razón a siglos de sabiduría
tradicional y anecdotario popular.
8. Para de comer antes de saciarte.
En muchas culturas, no en la nuestra, se aconseja expresamente dejar de comer
antes de llegar a ese punto de estar lleno. Los japoneses creen que cuando se
llega al 80% es el momento ideal, en la India es al 75% y los chinos al 70%.
9. Come despacio. Pueden pasar
hasta 20 minutos antes de que el cerebro se entere de que tenemos el estómago
lleno; eso quiere decir que, si tardas menos de 20 minutos en acabarte la
comida, la sensación de satisfacción llegará demasiado tarde y ya no te servirá
de nada. Además es importante saborear los alimentos. Los indios tienen un
proverbio que dice «Bebe la comida y mastica la bebida». Debemos pasar tanto
tiempo disfrutando la comida como el que ha tardado en prepararse. Y ... déjate
algo en el plato.
10. Compra platos y vasos más pequeños.
Cuanto mayor es la ración, más comemos. Puede llegar hasta un 30% más. Sírvete
una ración adecuada y no repitas. «Desayuna como un rey, come como un
príncipe y cena como un mendigo».
11. Come siempre sentado a la mesa.
Si lo hacemos mientras trabajamos o vemos la tele lo hacemos de forma mecánica
y eso se traduce en que comemos muchísimo más de lo que comeríamos sentados a
una mesa de verdad. Intenta no comer solo. Según el autor los que
comen poco se animan a comer más con compañeros de mesa, y los que se atiborran
pueden avergonzarse y comer un poco menos. Además, comemos más despacio al
estar atentos a conversaciones.
12. De vez en cuando... un capricho y
saltarse algunas de las reglas. Según Pollan no hay que obsesionarse
con ellas. Hay que cultivar una actitud relajada ante la comida y tener en
cuenta que hay ocasiones especiales en las que se pueden pasar por alto.
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NADA MEJOR QUE TERMINAR
UN FIN DE SEMANA EN UNION DE LA FAMILIA Y LOS AMIGOS, CON UN DELICIOSO POSTRE
“DE ATAKE”
Cuida tu sistema cardiovascular,
nosotros cuidamos de tí, por eso nos esmeramos en hacer la mejor selección de
ingredientes.
1- El mango, al igual que la papaya, la piña y el kiwi,
contiene encima protelíticas, esto ayuda a aprovechar mejor los nutrientes y
sirve para aumentar la masa muscular junto con unas buenas rutinas de ejercicio
2- Posee minerales como el magnesio, fósforo, calcio y potasio. Además de las vitaminas E, C y laprovitamina A
3- Gracias a su contenido en fibra, es capaz de prevenir o mejorar el estreñimiento, a reducir el colesterol, a regular el azúcar en sangre y es una fruta saciante, por lo que resulta beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso en cantidades moderadas
4- Es antioxidante y anticancerígeno, pues tiene ácidos como el málico y mirístico y flavonoides como la quercitina
5- El mango ejerce efecto diurético gracias a su aporte de potasio, resultando muy beneficioso a personas que necesiten eliminar líquidos
6- El mango es una fruta que también colabora en las dietas para perder peso ya que es saciante, de efecto laxante suave, rico en nutrientes, pobre en grasas y diurético
7.Es expectorante, antiinflamatorio, antibacteriano, antiviral. Además, ayuda a bajar la tensión y regular el colesterol
8- Contiene triptófano, un aminoácido con propiedades relajantes, que junto con la vitamina B, posibilitará que tengamos un sueño más tranquilo
9- El mango es una buena alternativa para aquellas personas que no toleran otras fuentes de vitamina C como las naranjas, limones o kiwis
10- Contiene Ácido Fólico, por lo que es una fruta ideal para comer durante el embarazo y la lactancia materna.
2- Posee minerales como el magnesio, fósforo, calcio y potasio. Además de las vitaminas E, C y laprovitamina A
3- Gracias a su contenido en fibra, es capaz de prevenir o mejorar el estreñimiento, a reducir el colesterol, a regular el azúcar en sangre y es una fruta saciante, por lo que resulta beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso en cantidades moderadas
4- Es antioxidante y anticancerígeno, pues tiene ácidos como el málico y mirístico y flavonoides como la quercitina
5- El mango ejerce efecto diurético gracias a su aporte de potasio, resultando muy beneficioso a personas que necesiten eliminar líquidos
6- El mango es una fruta que también colabora en las dietas para perder peso ya que es saciante, de efecto laxante suave, rico en nutrientes, pobre en grasas y diurético
7.Es expectorante, antiinflamatorio, antibacteriano, antiviral. Además, ayuda a bajar la tensión y regular el colesterol
8- Contiene triptófano, un aminoácido con propiedades relajantes, que junto con la vitamina B, posibilitará que tengamos un sueño más tranquilo
9- El mango es una buena alternativa para aquellas personas que no toleran otras fuentes de vitamina C como las naranjas, limones o kiwis
10- Contiene Ácido Fólico, por lo que es una fruta ideal para comer durante el embarazo y la lactancia materna.
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¿qué se te antoja hoy?
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